"Dbaj dobrze o swoje ciało, po to, by Twoja dusza miała ochotę w nim pozostać." - przysłowie hinduskie

Sport a żywienie – podstawowe wskazówki

Rozpoczynając swoją przygodę z regularnym uprawianiem sportu warto zapoznać się z podstawowymi informacjami dotyczącymi prawidłowego odżywiania w trakcie treningu. Gdyż właściwy dobór produktów zapewni nam odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych potrzebnych mięśniom do intensywnej pracy fizycznej. W związku z tym skupimy się na diecie treningowej, która przygotuje organizm do zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany, białko, płyny oraz składniki mineralne.

Sześć kroków do sukcesu:

Dieta wysokowęglowodanowa
W diecie przeciętnego Polaka ilość węglowodanów nie jest wystarczająca, dlatego należy się skupić na tym aby ponad połowa zapotrzebowania na składniki odżywcze została pokryta przez węglowodany najwyższej jakości. Gdyż to one odpowiadają za dostarczenie organizmowi energii. U podstawy piramidy żywieniowej znajdują się produkty zbożowe, warzywa i owoce jako najlepsze źródło węglowodanów.
  • Należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste (płatki owsiane, ryż brązowy, makaron z pełnego ziarna, pieczywo ciemne) gdyż dzięki zawartości węglowodanów wolnowchłanialnych energia zawarta w pożywieniu jest uwalniana stopniowo.
  • Surowe owoce i warzywa dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyutleniaczy, które  są ważne dla zdrowia i utrzymania maksymalnej wydolności.


Dieta niskotłuszczowa
Staramy się wyeliminować ze swego jadłospisu produkty tłuste przyczyniające się do otyłości, tym samym zwiększające ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych żywieniowo-zależnych, jednak przede wszystkim utrudniają dostęp do naszych zasobów energetycznych. Spożywając nadmiar tłuszczu zabiera się tym samym porcję węglowodanów, prowadząc do zmniejszenia ich spożycia. 
  • Wybieraj produkty z obniżoną zawartością tłuszczu (mleko 1,5%, ser biały chudy, jogurty 1,5%, chude mięsa:  drób, indyk, ryby).
  • Zamiast smażenia na tłuszczu wybierz grillowanie, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w foli, gotowanie na parze.
  • Tłuszcz (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy) podawaj do potraw na surowo bezpośrednio przed podaniem – dostarczysz dobrych tłuszczy pozytywnie działających na urodę, samopoczucie i odporność.


Pamiętaj o nawodnieniu organizmu!
W około 60 procentach jesteśmy zbudowani z wody, dlatego tak ważne jest aby bilans wodny utrzymać na stałym poziomie. Odwodnienie w granicach 2 – 3 procent obniża wydolność fizyczną, wobec tego należy przyjmować płyny cały dzień małymi porcjami, a nie tylko wtedy gdy czujemy pragnienie. W trakcie wysiłku powinno się sięgać po napoje izotoniczne, które wyrównują poziom elektrolitów i wody traconych wraz z potem oraz dostarczają porcję energii.

Przepis na domowy napój izotoniczny: 1 litr wody wysokomineralizowanej (min. 600 mg sodu lub ¼ łyżeczki soli) + 63g do 88g (6 do 8 łyżeczek) miodu + sok z ćwiartki cytryny


Żelazo – tajna broń
Jego zadaniem jest dostarczenie tlenu do mięśni, już przy niewielkich niedoborach tego pierwiastka może dojść do obniżenia sprawności fizycznej.
  • Mięso, wątróbka, ryby – w nich znajdziemy w pełni przyswajalne żelazo
  • Płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, mleko, jaja, orzechy , warzywa strączkowe, zielone warzywa to również źródła żelaza, jednak  jego przyswajalność będzie kilkakrotnie wyższa jeśli zjemy je wraz z produktami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, porzeczki, kapusta, brokuły)


Wapń – sprzymierzeniec naszych kości
Odpowiada za budowę kości – naszej podpory mięśniowej, więc istotne jest to by w ciągu dnia spożyć odpowiednią ilość wapnia.
  • Spożywaj 2 – 3 szklanki mleka lub produktów mlecznych niskotłuszczowych – bez tego nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na wapń.
  • Bogate źródło wapnia znajdziesz także w żółtych serach, orzechach, roślinach strączkowych, sardynkach czy tuńczyku.


Pamiętaj o nietrenowaniu na czczo!
Przystępując do treningu należy zadbać o to aby w odpowiednim czasie spożyć posiłek. Nie powinien to być czas krótszy niż 1,5 h przed treningiem. Przez ten czas organizm zdąży strawić przyjęty pokarm i mięśnie otrzymają energię. Rozpoczynając trening zaraz po jedzeniu nie jesteśmy w stanie  maksymalnie podołać ćwiczeniom, gdyż nasze ciało koncentruje się na ukrwieniu narządów odpowiedzialnych za trawienie, doprowadzając tym samym do odpływu krwi z mięśni co prowadzi do niedostatecznego dotlenienia mięśni.

Co zrobić zaraz po treningu?
Zjeść 15 - 60 minut po wysiłku tzw. „odpoczynkowy posiłek”. Najważniejsze by dostarczyć wtedy energię zmęczonym wysiłkiem mięśniom w porcji 50-100 g węglowodanów oraz nawodnić organizm. 50 g węglowodanów znajduje się w: kanapce z dżemem, bananie, szklance soku owocowego z jogurtem naturalnym.


Przykładowy jednodniowy jadłospis (godziny posiłków dostosowane do treningów):

Śniadanie:            
musli z orzechami i mlekiem 1,5%                                                                             
pieczywo razowe z olejem rzepakowym                                                                                      
pasta z sera twarogowego i tuńczyka                                                                              
sok pomarańczowy

II śniadanie:          
pieczywo razowe z serem żółtym                                                                
sałatka z warzyw sezonowych ziołami i oliwą z oliwek

Obiad:                   
zupa krem z zielonego groszku                                                                                         
pierś kurczaka duszona w ziołach i warzywach                                                            
ryż brązowy                                                                                                            
sałatka z buraków                                                                                                          
sałata z jogurtem naturalnym                                                                                        
sok z czarnej porzeczki

Podwieczorek:     
ciastka owsiane, banan

Kolacja:                
omlet z szynką i warzywami                                                                                          
kakao naturalne z mlekiem 



Polecana literatura:
"Żywienie w sporcie" Irena Celejowa
"Żywienie w sporcie-kompletny przewodnik" - Anita Bean
"Żywienie sportowców" - opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim

1 komentarz:

  1. Czegoś takie szukałam. Teraz już wiem, że popełniałam błądy. Po treningu strałam się jeść tylko białka, a teraz wiem, że węglowodane są nawet ważniejsze. Dziękuje za porady!!

    OdpowiedzUsuń

Każde uwagi i pytania są dla mnie bardzo cenne, dlatego z góry dziękuję za komentarze. Pozdrawiam!