Czekoladowe ciasto bez cukru, mąki i tłuszczu

Czekoladowe ciasto bez cukru, mąki i tłuszczu
1 kawałek  103 kcal  B - 3,9 g  T - 3,1 g  W - 14,5 g    1,5 WW razem z polewą

Składniki na podłużną blaszkę 30 cm (10 kawałków):

• Odsączona i dobrze przepłukana fasola czerwona z jednej puszki (255g)
• Daktyle suszone bez pestek niesiarkowane  15 szt  (75g)
• Syrop z agawy 1 łyżka (15g)
• Banan 1 szt. (120g)
• Jajka z wolnego wybiegu 2 szt.
• Proszek do pieczenia 1/2 łyżeczki
• Kakao naturalne 2 łyżki (20g)

Polewa czekoladowa: 8 kostek czekolady gorzkiej o wysokiej zawartości kakao + odrobina mleka

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 180 st. Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 10 minut by zmiękły. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Następnie wszystkie składniki wrzucić do miski i zmiksować blenderem do uzyskania gładkiej i jednolitej masy. Piec 45 minut (ciasto wychodzi dość niskie).
3. Przygotować polewę i ozdobić nią wierzch lekko przestudzonego ciasta: 

• sposób a. najszybciej będzie gdy włożymy kostki czekolady do miseczki, wlejemy trochę mleka i włożymy do mikrofalówki na kilkanaście sekund, po czym dokładnie wymieszamy by uzyskać polewę czekoladową (w razie potrzeby dolać mleka lub włożyć ponownie do mikrofalówki.
• sposób b. rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej: w garnuszku zagrzać wodę, postawić na nim     metalową miskę, w której umieścimy czekoladę i mleko, mieszać do uzyskania jednolitej masy.

       4. Zajadać się ciachem bez wyrzutów sumienia, idealnie smakuje w połączeniu z malinami ;)

Smacznego :)

Kolorowe bułeczki

Jak zachęcić dzieciaczki do jedzenia roślin strączkowych? Otóż można je sprytnie przemycić :) Zapytacie się jak? Skorzystajcie z poniższego przepisu a przekonacie się że Wasze szkraby jak i Wy sami polubicie te niewielkie bułeczki. 

Na zdjęciach nie jest to mocno widoczne, ale na żywo czerwona fasola wspaniale komponuje się w bułeczce :) Na razie utworzyłam przepis z udziałem mąki pszennej, ale następnym razem spróbuję z pełnoziarnistej i podzielę się spostrzeżeniami, chyba że ktoś mnie w tym wyprzedzi i napisze o tym w komentarzu :)

Kolorowe bułeczki

1 bułeczka  69 kcal  B - 1,9 g  T - 3 g  W - 7,6 g  błonnik - 0,8 g   0,75 WW 

Składniki na 24 bułeczki:

• Mąka pszenna 250 g
• Fasola czerwona z puszki 75 g
• Masło 75 g
• Drożdże 10 g
• Jogurt naturalny 50 g
• Jaja 1 szt.
• Sól 0,5 łyżeczki
• Siemię lniane mielone 2 łyżki (20 g)
• Pieprz
• Kminek
• Papryka słodka
• Jajko do posmarowania wierzchu

  Wykonanie:

1. Fasolę zmielić, np. przy użyciu blendera.
2. Drożdże rozrobić z jogurtem i roztopionym masłem, połaczyć ze zmieloną fasolą, dodać około 3 łyżki mąki. Dokładnie wyrobić, przykryć i odstawić na około 30 minut do wyrośnięcia.
3. Następnie dodać sól, jajko, pieprz, siemię lniane, resztę mąki i wyrobić elastyczne ciasto. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia na około 20 minut.
4. Z ciasta formować małe krążki (o średnicy do 4 cm) i układać na blasze. Na wierzchu każdego krążka  naciąć krzyżyk, posmarować roztrzepanym jajkiem i posypać kminkiem i papryką słodką.
5. Piec w 180°C-200°C około 15 minut na złoty kolor.

 

Sałatka z makaronem tortellini

Sałatka z makaronem tortellini
1 porcja    275 kcal  B - 15 g  T - 10 g  W - 30 g  błonnik - 5 g    3 WW 

Składniki na 4 porcje:

• Makaron tortellini 0,5 op.
• Fasola czerwona ½ puszki
• Kukurydza ½ puszki
• Ser mozzarella light 100 g
• Ogórek kiszony kilka sztuk
• Cebula czerwona 1/2 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Pestki dyni 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 3 łyżki
• Czosnek (opcjonalnie)
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu.

2. Ser, ogórki, pomidor oraz por pokroić w kostkę.

3. Przygotować sos: składniki sosu wymieszać, jeśli używamy czosnku – przecisnąć go przez praskę.

4. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w misce i połączyć z sosem.

5. Uprażyć pestki dyni na suchej patelni i posypać nimi sałatkę.

Smacznego! 

Meksykańskie spaghetti

Propozycja dla fanów kuchni meksykańskiej. W daniu nie uwzględniłam mięsa, gdyż dodatek fasoli oraz kukurydzy znakomicie mogą je zastąpić.

Wszystkie rodzaje fasoli działają podobnie, a diabetycy oraz osoby z chorobami układu krążenia powinny się z nimi szczególnie zaprzyjaźnić. Fasola jest znakomita pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego, czyli tej frakcji, która odpowiada za obniżanie "złego" cholesterolu we krwi, pomaga również w kontroli poziomu insuliny i glukozy we krwi. 

Ponadto reguluje czynność jelita grubego, zapobiegając tym samym zaparciom. Zatem osoby, które miewają problemy w miejscu, "gdzie król piechotą chodził" również powinny uwzględnić ją w codziennym jadłospisie.

Natomiast kukurydza zaopatrzona jest w selen oraz witaminę E, które wzajemnie wzmacniają swoje antynowotworowe działanie.

Idąc śladami Meksykańczyków i łącząc te dwa warzywa dostarczamy swemu organizmowi pełny skład aminokwasowy, a co za tym idzie białkowy, gdyż pod względem wartości odżywczych wzajemnie się wspierają. 

Kukurydza jest uboga w niezbędne aminokwasy: tryptofan i lizynę, które w kilkukrotnie większych ilościach znajdują się w fasoli. Natomiast ziarna kukurydzy obfitują w cysteinę, której na próżno szukać w fasoli. I oto całe połączenie! Wzajemne uzupełnienie, a jak wiadomo z aminokwasów powstają białka, które m.in. utrzymują uczucie sytości na dłużej, odbudowują nasze tkanki, zwiększają odporność. 

Istnieją również inne połączenia produktów, które stosujemy na co dzień, jednak nie przywiązujemy do tego nadmiernej uwagi.

• Produkty zbożowe (np. płatki owsiane) zawierają białka niepełnowartościowe, które zostaną w pełni wykorzystane gdy połączymy je z produktami mlecznymi, np. mlekiem, jogurtem
• Ziemniaki w formie puree z mlekiem również zostaną uzupełnione o pełnowartościowe białka
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z produktem białkowym, np. białym serem, wędliną i warzywami będzie bogatsza w pełnowartościowe białka niż, np. pieczywo z samymi warzywami 

Przykładów można by wymieniać mnóstwo, ale pamiętajmy, że w diecie najważniejsza jest różnorodność !

Meksykańskie spaghetti
1 porcja   484 kcal  B - 23,4 g  T - 10,5 g  W - 65 g  błonnik - 9  g   6,5 WW

Składniki na 2 porcje:

• Makaron pełnoziarnisty 150 g
• Cebula 1/2 szt.
• Papryka 1/2 szt.
• Kukurydza 1/4 puszki (70 g)
• Fasola czerwona 1/2 puszki (60 g)
• Przecier pomidorowy 250 g
• Ser mozzarella 50 g
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Czosnek 1 ząbek
• Sól
• Tymianek, rozmaryn, lubczyk, papryka ostra lub chili

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.

2. Paprykę pokroić w kostkę, cebulę w piórka (Jak pokroić cebulę w piórka?).

3. Na rozgrzany olej wrzucić kolejno cebulę, paprykę i czosnek, podsmażyć po czym podlać niewielką ilością wody i dusić około 10 minut.

4. Następnie dodać kukurydzę oraz fasolę, chwilę gotować.

5. Dodać przecier pomidorowy, doprowadzić do wrzenia, przyprawić.

6. Do sosu dodać makaron, wymieszać i posypać startym serem mozzarella.

Smacznego !