Kaszotto z suszonymi pomidorami

Staram się by w moim jadłospisie gościło jak najwięcej kasz. Z tego powodu gdy przygotowuję kaszę jako dodatek skrobiowy do obiadu, często gotuję jej więcej by móc ją potem wykorzystać np. w kolacji na drugi dzień. 
Dzięki czemu nie poświęcam ponownie czasu na jej gotowanie tylko od razu mogę przystąpić do jej dalszego wykorzystania. Czego dowodem może być poniżej zaproponowane danie. Powstało z produktów, które akurat miałam w lodówce, dlatego jeśli brakuje Wam któregoś ze składników - to nie bójcie się eksperymentować! 
Jednak zapewniam, że poniższe zestawienie jest przepyszne! No to do dzieła!

Kaszotto z suszonymi pomidorami
1 porcja  303 kcal  B - 17,3 g  T - 8,6 g  W - 41,8 g    4 WW

Składniki na 2 porcje:

• Ugotowana kasza pęczak lub gryczana biała 2 szklanki (280g) lub 140g surowej kaszy  jak ugotować kaszę gryczaną / jak ugotować kaszę pęczak
• Pietruszka korzeń 1/2 szt.
• Cukinia 1/2 szt.
• Kilka pieczarek
• Garść rukoli
• Pomidory suszone pokrojone w paski (nie z oleju) 6 szt.
• Cebula drobno pokrojona 1/2 szt.
• Słonecznik uprażony na suchej patelni 1 łyżka (10g)
• Ser mozzarella light pokrojona w kostkę (120g)
• Tymianek suszony, sól, pieprz
• Olej rzepakowy 3 łyżki

Wykonanie:

1. Warzywa umyć. Cukinię oraz pietruszkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach (cukinii i pietruszki nie trzeba obierać). Pieczarki pokroić w plastry i podsmażyć razem z cebulą na łyżce oleju, Dodać kolejno warzywa, pomidory suszone, kaszę, przyprawy, rukolę i słonecznik (robiąc kilkuminutowe przerwy między dodaniem kolejnych składników).
2. Gdy wszystko zostanie podgrzane, wierzch dania posypać serem, zdjąć z ognia i przykryć przykrywką. podawać po ok. 5 minutach (tak aby ser się rozpuścił).

Smacznego :)

Sałatka z soczewicy i koziego sera

Sałatka z soczewicy i koziego sera
1 porcja    524 kcal  B - 31,4 g  T - 32,3 g  W - 23,4 g  błonnik - 4,8 g    2,5 WW 

Składniki na 1 dużą porcję:

• Papryka 1/4 szt.
• Olej rzepakowy 1/2 łyżki
• Soczewica zielona 1/8 szkl. (28g)
• Cebula 1/4 szt. (25 g)
• Liść laurowy 1 szt.
• Ser kozi twardy 75 g
• Bułka tarta 1/2 łyżki (osoby na diecie bezglutenowej powinni użyć bułki tartej bezglutenowej)
• Skórka z cytryny 1,2 łyżeczki
• Natka pietruszki 1 łyżeczka
• Pomidorki cherry 100 g
• Sałata 100 g
• Świeży tymianek 4 gałązki

Składniki na sos:

• Ocet z czerwonego wina 1/4 łyżki
• Oliwa extra vergine 1/2 łyżki
• Musztarda Dijon 1/4 łyżeczki
• Cukier 1/4 łyżeczki

Wykonanie:

1. Piekarnik nagrzać do 220st . W żaroodpornym naczyniu ułożyć paprykę i polać oliwą. Zapiekać bez przykrycia ok. 15 minut aż zmięknie.
2. Do rondla wsypać soczewicę, dodać cebulę, liść laurowy, tymianek, zalać wodą i zagotować. Gotować pod przykryciem przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Odcedzić, wyjąć cebulę, liść laurowy i tymianek.
3. Przyrządzić sos winegret łącząc składniki sosu.
4. Ser kozi pokroić na 4 porcje, obtoczyć w bułce tartej, ser smażyć na oleju przez ok. 5 minut aż lekko się zrumieni i zacznie topić.
5. W misce wymieszać soczewicę ze skórką cytrynową, natką pietruszki, pomidorami i 2/3 sosu. Na talerzu ułożyć soczewicę, udekorować papryką, sałatą, serem i polać resztą sosu.

Smacznego :)

Zupa krem z papryki i pomidorów z mozzarellą

Klimaty włoskie, a jakie pyszne! W sezonie zimowym polecam wszelkiego rodzaju zupki, a kremy są wprost fenomenalne, gdyż możemy w ten sposób przemycić sporą porcję warzyw :)

Dodatkowo silny antyoksydant likopen w ogromnych ilościach znajduje się w pomidorach poddanych obróbce termicznej. Zatem jak zawsze oprócz tego, że jest smacznie to jest również zdrowo :) Zapraszam!

Zupa krem z papryki i pomidorów z mozzarellą
1 porcja    342 kcal  B - 22,3  g  T -  18,4 g  W - 21 g  błonnik - 8  g    2 WW 

Składniki na 2 porcje:

• Pomidory pokrojone na ćwiartki 500g
• Papryka wydrążona i przecięta na pół 3 szt.
• Bulion 0,5 l
• Cebula 1 szt.
• Czosnek 4 ząbki
• Chilli 1 łyżeczka
• Tymianek 2 gałązki
• Mozzarella light 1 op. (125g)
• Pestki dyni 50g
• Sól, pieprz
• Olej kilka łyżek

Wykonanie:

1. Pomidory ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp tymiankiem i włóż nieobrane ząbki czosnku.
2. Paprykę włóż na folię aluminiową na  blaszkę skórką do góry.
3. Równocześnie piecz warzywa w piekarniku ustawionym na temperaturę 230 st. około 15 minut (aż skórka papryki zrobi się ciemna).
4. W tym czasie pokrój drobno cebulę i usmaż w garnku, w którym będzie przygotowywana zupa.
5. Następnie do cebuli dolej bulion i gotuj.
6. Paprykę wyciągnij z piekarnika i obierz ze skórki.
7. Do wywaru dodaj paprykę, pomidory i wyciśnięte ząbki czosnku. Potem dopraw zupę chilli, tymiankiem, solą i pieprzem i zmiksuj blenderem.
8. Krem należy podawać z pokrojona w kostkę mozzarellą oraz pestkami dyni/ słonecznika.

Smacznego :)

Przepis zaczerpnięty z programu "Rewolucja na talerzu".

Pstrąg pieczony w migdałach

Pstrąg pieczony w migdałach
1 porcja pstrąga  393 kcal  B - 32,3  g  T - 28,7 g  W - 2 g  błonnik - 2 g    1/5 WW  

Składniki na 1 porcję:

• Pstrąg wypatroszony 200g (średnio pół ryby)
• Płatki migdałowe 2 łyżki
• Cebula pokrojona w pierścienie 1/4 szt
• Cytryna 1 plaster
• Masło 1 łyżeczka
• Czosnek 1 ząbek
• Pieprz ziołowy
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Kilka godzin lub kilkanaście minut przed pieczeniem przygotować rybę: Masło utrzeć z czosnkiem i włożyć wraz z cytryną do środka ryby. Przyprawić rybę z każdej strony przyprawami i obłożyć cebulą. 
2. Piekarnik nastawić na 180 st. Zapakować rybę do papilotek, czyli do kawałka folii aluminiowej, który następnie szczelnie zamykamy, a przed tym posypujemy rybę płatkami migdałowymi. Pieczemy około 20 minut. Pod koniec pieczenia otwieramy papilotki by płatki migdałowe sie zarumieniły.

Propozycja podania:

- ugotowana kasza pęczak 60g 

- warzywa pieczone w szczelnie zamkniętej folii aluminiowej z dodatkiem przypraw i oliwy w temp. 180 st przez ok 20-25 minut.

Smacznego :)

Zupa z soczewicy z ryżem

Na temat soczewicy było co nieco tu, więc nie będę się powtarzać. Dodam tylko, że dzięki sporej ilości przypraw zupa jest bardzo aromatyczna - idealna na zbliżające się jesienne wieczory :)

Zupa z soczewicy z ryżem

1 porcja (około 250g)  203,5 kcal  B - 10,7  g  T - 4,9  g  W - 25,7 g  błonnik - 6,4  g    2,5 WW

Składniki na 6-8 porcji:

• soczewica czerwona 1 szklanka
• Olej rzepakowy 2 łyżki
• Cebula pokrojona w kosteczką 1 szt.
• Czosnek przeciśnięty przez praskę-2 ząbki
• Pomidory 5 szt
• Ryz brązowy 1/2 szklanki 90g
• 2,5 l bulionu
• Imbir w proszku 1/2 łyżeczki lub kilka kawałków świeżego
• gałka muszkatołowa mielona 1/2 łyżeczki
• oregano, bazylia, kolendra (najpierw uprażyć na suchej patelki a potem rozgnieść w moździerzu, sól, pieprz 1 łyżeczka

Wykonanie:

1. W garnku rozgrzać olej, podsmażyć cebulę, dodać czosnek i soczewicę. Podgrzewać kilka minut na niewielkim ogniu cały czas mieszając.
2. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dodać do soczewicy, dusić przez chwilę.
3. Wszystko zalać bulionem, dodać zioła, przyprawy i ryż, gotować aż soczewica będzie miękka, ale nierozgotowana.

Smacznego :)

Pierogi szpinakowe

Pomysł na przemycenie warzyw dla wybrednych maluchów :)

Pierogi szpinakowe  (shrekowe)

1 pieróg   50 kcal  B - 2,7 g  T -  1,9 g  W - 4,8 g  błonnik - 1,6 g    1/2 WW 

Składniki na ciasto wychodzi około 17 sztuk:

• mąka pełnoziarnista 100g
• szpinak 100g
• ok 1/4 szklanki ciepłej wody

Składniki na farsz:

• szpinak 200g
• ser ricotta 125g
• ser tarty parmezan 30g
• jajko nr 0 lub 1  1 szt
• gałka muszkatołowa szczypta
• sól, pieprz

Składniki na sos:

• Cebula 1 szt.
• Olej 1 łyżka
• Pomidory 2 puszki lub 4 świeże
• Oregano 1 łyżeczka
• Zioła prowansalskie 1 łyżeczka
• świeża bazylia
• Cukier, sól, pieprz szczypta

Wykonanie:

Ciasto szpinakowe:

1. Szpinak włożyć na patelnię i dusić około 10 minut do momentu wyparowania wody. Odcedzić i ostudzić szpinak. 
2. Mąkę przesiać na stolnicę, dodać szpinak i wymieszać ręką. Zrobić wgłębienie i stopniowo wlewać w nie wodę, zagarniając mąkę wraz ze szpinakiem do środka. 
3. Połączyć składniki i uformować kulę. Ciasto wyrabiać aż będzie miękkie i elastyczne przez około 5-10 minut.
4. Przykryć ściereczką na około 15 minut, by odpoczęło.

Farsz:

1. Szpinak włożyć na patelnię i dusić około 10 minut, aż wyparuje woda. 
2. Wymieszać z serem twarogowym i parmezanem, wbić jajko, doprawić gałką muszkatołową, solą, pieprzem, wymieszać.

Pierogi:

1. Ciasto podzielić na 4 części i rozwałkowywać na cienkie placki. Następnie za pomocą szklanki wycinać kółka i nakładać po łyżce nadzienia. Zlepiać brzegi formując pierożki
2. Pierogi gotować wrzucając partiami na gorącą osoloną wodę. Gotować kilka minut, aż pierogi wypłyną na powierzchnię.

Sos:

1. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oleju.
2. Pomidory pokroić i dodać do cebuli
3. Gotować do momentu zagęszczenia sosu, doprawić przyprawami

Smacznego :)

Domowy pasztet bezmięsny

Dla wszystkich fanów strączkowych i kasz polecam wypróbowanie poniższego przepisu na pasztet w którym mięsa nie znajdziecie! 
Jeśli ktoś jest zdania, że produktu bezmięsnego nie można nazwać pasztetem  to dla zanegowania tego twierdzenia proszę spojrzeć na poniższe zdjęcie.

Powyższy przykład porównuje zawartość mięsa w karmie dla kotów oraz w jednym z pasztetów drobiowych firmy X. Proszę zwrócić uwagę, że skład posiłku dla czworonogów jest krótki, zwięzły i treściwy. Poza tym w składzie na pierwszym miejscu widnieje "mięso" (o zasadach czytania etykiet można poczytać tu) co oznacza, że jest głównym składnikiem tego produktu. 

Natomiast kierując wzrok nieco niżej w celu dokonania głębszej analizy składu pasztetu, który notabene jest przeznaczony dla ludzi - otwieramy oczy ze zdumienia. Otóż na pierwszym miejscu jest: WODA. Spoglądamy dalej, a w składzie jedynie skórki oraz MOM - mięso oddzielone mechaniczne, które pomimo swej nazwy mięsem nie jest. Jamie Oliver - sławny brytyjski kucharz wspaniale zaprezentował sposób w jaki ten produkt się pozyskuje, artykuł na ten temat i film można przeczytać i obejrzeć tu. 

Zatem zobrazowana przeze mnie etykieta pasztetu bez mięsa, po który zapewne sięgacie często pozostawia wiele do życzenia. Informuje, że mięsa w produkcie nie ma, więc jeśli następnym razem będziecie mieli ochotę na kupno pasztetu to pamiętajcie o czytaniu etykiet!

Tymczasem zapraszam do wypróbowania szybkiego przepisu na pasztet bez mięsa, w którym nie znajdziemy ŻADNYCH niepotrzebnych dodatków. O soczewicy, która wchodzi w skład pisałam już tu, natomiast drugim ważnym składnikiem jest kasza jaglana zwana królowa kasz ze względu na swoje drogocenne właściwości. Zajmuje drugie miejsce zaraz po kaszy gryczanej. Dostarcza witamin z grupy B, jest łatwo strawna, nie zawiera glutenu dlatego osoby cierpiące na nietolerancję tego składnika bez obaw mogą po nią sięgać! Polecana głównie na śniadanie w formie najprostszej jako jaglanka na słodko (przepis) lub w formach bardziej wyszukanych, czyli zamiennik ziemniaków lub w koktajlach, lodach itp. Bądź też jako składnik naszego bezmięsnego pasztetu. Zatem zapraszam do próbowania i dzielenia się wrażeniami!

Domowy pasztet

1  porcja (1 plaster 11 x 1 cm, 22 g)   63 kcal  B - 3,2 g  T - 2,7  g  W - 6 g  błonnik - 1,3 g   1/2  WW

Składniki na blaszkę 22cmx 11 cm (500g pasztetu):

• Soczewica czerwona ½ szkl.
• Kasza jaglana ½ szkl.
• Cukinia 1 szt.
• Marchewka 2 szt.
• Cebula 1 szt.
• Czosnek 3 ząbki
• Ostra papryczka ½ szt.
• Olej rzepakowy lub oliwa 2 łyzki
• Jaja 2 szt.
• Sezam prażony 2 – 3 łyżki
• Pestki dyni prażone 2 – 3 łyżki
• Siemię lniane mielone 2 – 3 łyżki
• Olej do blaszki i otręby do posypania
• Sól, pieprz ziołowy, kurkuma, koperek, kolendra

Wykonanie:

1. Kaszę jaglaną wsyp na sitko i opłucz zimną wodą, a następnie przelej wrzątkiem, co umożliwi usunięcie goryczki. Opłukaną kaszę zalej 1 szklanką wrzącej wody, dodaj sól i gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż kasza wchłonie całą wodę (ok.20 min.)
2. Obierz marchewki, czosnek i cebulę, pokrój na mniejszę kawałki i zalej niewielką ilością wody, ugotuj.
3. Soczewicę opłucz i zalej gorącym wywarem z gotowanych warzyw, ugotować, aż do wchłonięcia przez nią wody.
4. Cukinię pokrój w kostkę i podsmaż na suchej patelni lub z niewielkim dodatkiem oleju. 
5. Ostudzoną soczewicę, kaszę, warzywa, olej, jaja przełożyć do dużego pojemnika i zmiksować blenderem. Przyprawić do smaku, a kolendrę rozdrobnić w moździerzu, dodać siemię, uprażone na suchej patelni pestki dyni i sezam.
6. Blaszkę wysmarować olejem i obficie wysypać otrębami. Masę piec w 180°C przez ok. 45-50 minut (pod koniec można włączyć termo obieg lub zwiększyć temperaturę do 200°C.
7. Pasztet jest gotowy gdy wierzch jest popękany a boki odstają od foremki. Po ostudzeniu wyjmujemy z foremki. Pasztet idealny do kanapek na zimno lub na ciepło jako danie obiadowe, zamiast mięsa.

Placuszki z kaszy gryczanej z aksamitnym sosem pieczarkowym na poprawę humoru

Kasz gryczana - wszystkim znana, a tak rzadko doceniana. Tymczasem kasza gryczana wyróżnia się spośród wszystkich kasz największą zawartością składników odżywczych! Białka tej kaszy są cenniejsze niż białka zbóż, a zbliżone wartością i strawnością do białek roślin strączkowych. Zawiera także witaminy  B oraz wapń, żelazo, potas, magnez i fosfor. Zawartość tych składników kojąco działa na układ nerwowy, poprawia nastrój. 

Ponadto jest bogata w skrobię, węglowodan złożony, dzięki temu nawet po niewielkiej porcji kaszy dłużej odczuwamy sytość. 

Na półkach sklepowych możemy spotkać kaszę prażoną oraz nieprażoną. Kasza prażona jest poddana wstępnej obróbce, "prażeniu", które pozbawia kaszę niektórych składników pokarmowych co wpływa niekorzystnie na jej wartość odżywczą. Poza tym jest intensywniejsza w smaku dlatego osoby, które dopiero przekonują się do smaku kaszy jak najbardziej wskazana jest kasza nieprażona - smaczniejsza, zdrowsza i delikatniejsza w smaku. 

Zatem zapraszam do wypróbowania placuszków z aksamitnym sosem pieczarkowym.

Placuszki z kaszy gryczanej na poprawę humoru

1 porcja (ok. 4 placuszki)  169 kcal 

 Składniki na 4 porcje:

• 1 szklanka ugotowanej na sypko kaszy gryczanej nieprażonej (1 szklanka kaszy na 1,5 szklanki gorącej wody
•   1 jajko
• 1 cebula
• Masło 1 łyżeczk
•  Sól, pieprz, papryka ostra, natka pietruszki lub szczypiorek, pieprz ziołowy

 Składniki na sos pieczarkowy:

• Pieczarki 300 g
• Cebula duża 1 szt.
•  Jogurt naturalny grecki ok. 20g
•  Olej 1 – 2 łyżki

 Wykonanie:

1. Przygotować sos: pieczarki umyć, pokroić w niewielkie kawałki, cebulę obrać, pokroić w kostkę. Pieczarki i cebulę przesmażyć na patelni, dodać odrobinę wody, przyprawić i dusić do miękkości, wystudzić. Dodawać jogurt po trochu i smakować aby sos nie był kwaskowaty. Dokładnie wymieszać, podgrzać. Gotowe!

2. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i usmażyć na maśle na złoty kolor.
 

3. W misce wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać.

4. Rozgrzać niewielką ilość oleju na patelni, formować okrągłe placuszki, smażyć z obydwu stron.

Smacznego :) 

Sałatka z makaronem tortellini

Sałatka z makaronem tortellini
1 porcja    275 kcal  B - 15 g  T - 10 g  W - 30 g  błonnik - 5 g    3 WW 

Składniki na 4 porcje:

• Makaron tortellini 0,5 op.
• Fasola czerwona ½ puszki
• Kukurydza ½ puszki
• Ser mozzarella light 100 g
• Ogórek kiszony kilka sztuk
• Cebula czerwona 1/2 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Pestki dyni 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 3 łyżki
• Czosnek (opcjonalnie)
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu.

2. Ser, ogórki, pomidor oraz por pokroić w kostkę.

3. Przygotować sos: składniki sosu wymieszać, jeśli używamy czosnku – przecisnąć go przez praskę.

4. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w misce i połączyć z sosem.

5. Uprażyć pestki dyni na suchej patelni i posypać nimi sałatkę.

Smacznego! 

Meksykańskie spaghetti

Propozycja dla fanów kuchni meksykańskiej. W daniu nie uwzględniłam mięsa, gdyż dodatek fasoli oraz kukurydzy znakomicie mogą je zastąpić.

Wszystkie rodzaje fasoli działają podobnie, a diabetycy oraz osoby z chorobami układu krążenia powinny się z nimi szczególnie zaprzyjaźnić. Fasola jest znakomita pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego, czyli tej frakcji, która odpowiada za obniżanie "złego" cholesterolu we krwi, pomaga również w kontroli poziomu insuliny i glukozy we krwi. 

Ponadto reguluje czynność jelita grubego, zapobiegając tym samym zaparciom. Zatem osoby, które miewają problemy w miejscu, "gdzie król piechotą chodził" również powinny uwzględnić ją w codziennym jadłospisie.

Natomiast kukurydza zaopatrzona jest w selen oraz witaminę E, które wzajemnie wzmacniają swoje antynowotworowe działanie.

Idąc śladami Meksykańczyków i łącząc te dwa warzywa dostarczamy swemu organizmowi pełny skład aminokwasowy, a co za tym idzie białkowy, gdyż pod względem wartości odżywczych wzajemnie się wspierają. 

Kukurydza jest uboga w niezbędne aminokwasy: tryptofan i lizynę, które w kilkukrotnie większych ilościach znajdują się w fasoli. Natomiast ziarna kukurydzy obfitują w cysteinę, której na próżno szukać w fasoli. I oto całe połączenie! Wzajemne uzupełnienie, a jak wiadomo z aminokwasów powstają białka, które m.in. utrzymują uczucie sytości na dłużej, odbudowują nasze tkanki, zwiększają odporność. 

Istnieją również inne połączenia produktów, które stosujemy na co dzień, jednak nie przywiązujemy do tego nadmiernej uwagi.

• Produkty zbożowe (np. płatki owsiane) zawierają białka niepełnowartościowe, które zostaną w pełni wykorzystane gdy połączymy je z produktami mlecznymi, np. mlekiem, jogurtem
• Ziemniaki w formie puree z mlekiem również zostaną uzupełnione o pełnowartościowe białka
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z produktem białkowym, np. białym serem, wędliną i warzywami będzie bogatsza w pełnowartościowe białka niż, np. pieczywo z samymi warzywami 

Przykładów można by wymieniać mnóstwo, ale pamiętajmy, że w diecie najważniejsza jest różnorodność !

Meksykańskie spaghetti
1 porcja   484 kcal  B - 23,4 g  T - 10,5 g  W - 65 g  błonnik - 9  g   6,5 WW

Składniki na 2 porcje:

• Makaron pełnoziarnisty 150 g
• Cebula 1/2 szt.
• Papryka 1/2 szt.
• Kukurydza 1/4 puszki (70 g)
• Fasola czerwona 1/2 puszki (60 g)
• Przecier pomidorowy 250 g
• Ser mozzarella 50 g
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Czosnek 1 ząbek
• Sól
• Tymianek, rozmaryn, lubczyk, papryka ostra lub chili

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.

2. Paprykę pokroić w kostkę, cebulę w piórka (Jak pokroić cebulę w piórka?).

3. Na rozgrzany olej wrzucić kolejno cebulę, paprykę i czosnek, podsmażyć po czym podlać niewielką ilością wody i dusić około 10 minut.

4. Następnie dodać kukurydzę oraz fasolę, chwilę gotować.

5. Dodać przecier pomidorowy, doprowadzić do wrzenia, przyprawić.

6. Do sosu dodać makaron, wymieszać i posypać startym serem mozzarella.

Smacznego !

Rozgrzewająca zupa krem z soczewicy i marchewki

Soczewica - kuzynka fasoli - mało znana jednak coraz częściej doceniana. Jej ziarenka podobne w kształcie do soczewki, której zawdzięczają swą nazwę kryją w sobie bogactwo cennych składników. Soczewica jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Dlatego w diecie wegetarian gości bardzo często.

Poza tym 100 g dostarcza  327 kcal oraz takich składników odżywczych jak kwas foliowy, fosfor, żelazo, potas oraz witamin z grupy B. Jest również bogatym źródłem błonnika, dzięki któremu już niewielka ilość tej wspaniałej rośliny strączkowej wypełnia nasze żołądki byśmy zbyt dużo nie zjedli :) Niski indeks glikemiczny sprawia że z powodzeniem mogą po nią sięgać diabetycy. Jej wadą jest działanie wzdymające, charakterystyczne zresztą dla wszystkich fasolowatych.

Ponadto w odmianach soczewicy każdy może odnaleźć swój ulubiony kolor: od czerwonego po brązowy.

Soczewica czerwona - nie wymaga wcześniejszego namaczania, czas gotowania: 15 - 20 minut, podatna na rozgotowanie dlatego szczególnie nadaje się na przygotowywanie zup, sosów, past, puree.

Soczewica zielona - polecane jest półgodzinne namaczanie, gdyż skraca to proces gotowania do 30 minut

Soczewica brązowa - najtwardsza ze wszystkich kolorów, namaczanie polecane, dzięki czemu czas gotowania nie dłuższy niż 1 godzina



Rozgrzewająca zupa krem z soczewicy i marchewki
1 porcja (200 g-bez dodatków)  176 kcal  B - 10 g  T - 5 g  W - 20 g  błonnik - 7,4 g    2 WW  

Składniki na 6 porcji:

• Marchewki około 5 sztuk ( około 700 g)
• Olej rzepakowy 2 łyżki
• Cebula 1 szt.
• Świeżo starty imbir 1 łyżka
• Czerwona soczewica 200 g
• Koncentrat pomidorowy 1 łyżka
• Sól, pieprz

Składniki na wywar (50 - 100 g warzyw na porcję):

• 300 - 600 g marchewki, pietruszki, selera naciowego
• 2 l wody (potrzebne 1,5 l bulionu)
• Sól, pieprz, kurkuma

Wykonanie:

1. Warzywa na wywar umyć, obrać, opłukać i wrzucić do odmierzonej ilości zimnej wody, gotować aż do miękkości warzyw, na koniec przyprawić solą, pieprzem i kurkumą.

2. W tym czasie marchewkę obrać, opłukać i pokroić w półplasterki, a cebulę w kosteczkę.

3. W garnku rozgrzać olej, zeszklić cebulę. Dodać imbir i podgrzewać chwilę na małym ogniu. Dodać marchewkę i smażyć przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu (w razie potrzeby dolać odrobinę wody).

4. Następnie dodać soczewicę, wymieszać, doprawić solą i pieprzem, smażyć mieszając od czasu do czasu przez kilka minut.

5. Dodać koncentrat, wlać odcedzony bulion, doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować przez 15 - 20 minut, aż marchewka i soczewica będą miękkie.

6. Zmiksować za pomocą blendera, można dolać mleko dla uzyskania odpowiedniej konsystencji zupy.

7. Zupę podawać z grzankami, makaronem lub ryżem.

Smacznego ! :)

Spaghetti trochę "po chińsku"

Spaghetti trochę "po chińsku"
1 porcja   535 kcal  B - 30 g  T - 13,5 g  W - 62 g  błonnik - 8 g   6 WW  

Składniki na 1 porcję

• Piersi z kurczaka 80 g
• Makaron razowy 100 g
• Marchew 1/3 szt.
• Cukinia 1/6 szt.
• Cebula 1/3 szt.
• Czosnek 1/2 ząbka
• Papryka ostra, słodka, sól, pieprz
• Imbir świeży kawałek
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 1 łyżka

Składniki na sos:

• Pomidor świeży lub z puszki 1/2 szt.
• Papryka 1/4 szt.
• Ananas z puszki 1/2 plastra
• Cukier lub stewia 0,5 łyżeczki (opcjonalnie)
• Ocet winny 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

1. Mięso pokroić na małe, podłużne kawałki, przyprawić solą i pieprzem, dodać starty imbir, olej. Odstawić do lodówki na 0,5 - 1 h.

2. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.

3. Warzywa umyć. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie paski. Cukinię pokroić w drobną kostkę. Cebulę pokroić w półplasterki. Ananasa pokroić w kostkę.

4. Na rozgrzany wok wrzucić kawałki, kurczaka, usmażyć i dodawać kolejno, cebulę, przeciśnięty czosnek, marchewkę, cukinię. Smażyć, aż warzywa będą półtwarde.

6. Przygotować sos: Składniki sosu zmiksować.

7. Na koniec dodać ananasa oraz sos, przyprawić papryką ostrą i słodką.  Jeszcze chwilę zostawić na ogniu. Dodać ugotowany makaron, wymieszać i podawać.

Smacznego ! :)

Chlebek cebulowy z czarnuszką

Kolejna propozycja na smaczny chleb z cudowną nutą cebulki oraz podkreślającą smak czarnuszką - przyprawą zapomnianą a tak idealnie komponującą się z pieczywem.

Czarnuszka jest polecana alergikom, gdyż dzięki swym wydzielniczym i rozszerzającym właściwościom przynosi zbawienny wpływ chorym na astmę. Poza tym wzmacnia odporność oraz wzmaga wydzielanie mleka u kobiet karmiących. Jednakże to tylko niektóre z jej leczniczych właściwości.

Osobom, które z powodu podrażnionego żołądka nie mogą stosować pieprzu - zachęcam do spróbowania zmielonej czarnuszki, która stanowi delikatną namiastkę pieprzu.

Zapraszam do eksperymentowania ! :)

Chlebek cebulowy z czarnuszką 
100 g  249 kcal  B - 6,7 g  T - 3,6 g  W - 44 g  błonnik -  4 g    4,5 WW
1 kromka (40 g)   99 kcal  B - 2,7 g  T - 1,4 g  W - 17 g  błonnik -  1,6 g    1,5 WW

 Składniki na zaczyn na 1 bochenek w formie długości 40 cm:

• Mąka pszenna 0,5 szklanki
• Drożdże 1/2 kostki
• Ciepła woda 0,5 szklanki

Pozostałe składniki:

• Mąka pszenna typ 500 3 szklanki (360 g)
• Mąka graham 3 szklanki (420 g)
• Ciepła woda ok. 1,5 szklanki
• Cebula 2 szt.
• Masło 30 g
• Cebula prażona 5 łyżek
• Czarnuszka 2 łyżki (mielona lub w całości)
• Sól 1/2 łyżeczki
• Pestki dyni na wierzch chleba

Wykonanie:

1. Składniki na zaczyn połączyć i odstawić do wyrośnięcia na około 20 minut.

2. Cebulę obrać, pokroić i podsmażyć na maśle.

3. Do zaczynu dodać pozostałe składniki.

4. Wszystko dokładnie wymieszać za pomocą ręki.

5. Odstawić w ciepłe miejsce na 0,5 h, kilkakrotnie przebijając.

6. Blaszkę do pieczenia wyścielić papierem i natłuścić olejem.

7. Wyrośnięte ciasto uformować w podłużny wałek i przełożyć do blaszki. 
Wierzch zwilżyć wodą za pomocą pędzelka, naciąć oraz obsypać pestkami dyni. 
Odstawić do wyrośnięcia na 0,5 h.

8. Piec w 200 st. z termoobiegiem przez 40 minut, a na kolejne 5 minut wyłączyć piekarnik i uchylić drzwiczki. 

Smacznego ! :)