Placuszki z kaszy jaglanej

Placuszki z kaszy jaglanej

  272 kcal  B - 13 g  T - 7 g  W - 39 g    4 WW     (bez jogurtu i owoców)

Składniki:

• Kasza jaglana 1/3 szklanki (60g) lub 1 szklanka ugotowanej

• Duszony por kilkucentymetrowy kawałek

• Jajko 1 szt.

• Jogurt naturalny

• Owoce sezonowe, np. maliny, truskawki, borówki

• Olej rzepakowy i masło klarowane do smażenia

Wykonanie:

1. Kaszę jaglaną ugotować - Jak ugotować kaszę jaglaną. Po jej ostygnięciu dodać podduszony na maśle klarowanym por i roztrzepane jajo.
2. Dodać kilka kropli oleju rzepakowego lub masło klarowane i całość zmiksować. Gdy masa będzie za gęsta, dodać mleko lub wodę (masa powinna być nieco gęstsza niż ciasto na naleśniki).
3. Na rozgrzaną patelnie nakładać niewielkie porcje ciasta (łyżką), smażyć na wysmarowanej olejem patelni, aż się przyrumienią. Podawać np. z jogurtem naturalnym i owocami.

                                                                                          Smacznego :)

Sałatka z makaronem ryżowym

Sałatka z makaronem ryżowym
1 porcja  236 kcal  B - 6,9 g  T - 1,5 g  W - 38 g  błonnik - 0,8  g    4 WW

Składniki na ok 8 porcji:

• Makaron w kształcie ryżu 1 op. 400g
• Ogórek zielony pokrojony w kosteczkę 2 szt.
• Kukurydza odsączona z zalewy 1 puszka (140g)
• Czosnek 2-3 ząbki przeciśnięte przez praskę
• Koperek drobno pokrojony
• Majonez 2 łyżki
• Jogurt 2 łyżki
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Ugotować makaron, ale uwaga: gotować go przez połowę czasu napisanego na opakowaniu, (średnio 6 minut) tak by nie został rozgotowany.
2. Następnie połączyć wszystkie składniki.

Smacznego :)

Placuszki szpinakowo-serowe

Placuszki szpinakowo-serowe
  403 kcal  B - 34,4 g  T - 22,7 g  W - 14 g  błonnik - 5,4 g    1,5 WW

Składniki na 1 porcję:

• Szpinak mrożony 150g
• Ser twarogowy chudy 50g
• Jajka 2 szt.
• Czosnek przeciśnięty przez praskę 1 ząbek
• Gałka muszkatołowa
• Mąka pełnoziarnista 1-2 łyżki (15-30g) (osoby na diecie bezglutenowej mogą użyć zmielonego siemienia lnianego)
• Jogurt naturalny 50g
• Ogórek gruntowy 1 szt.
• Pieprz ziołowy
• Sól, pieprz
• Olej rzepakowy 1 łyżka do smażenia

Wykonanie:

1. Szpinak rozmrozić na patelni, przyprawić gałką muszkatołową i lekko ostudzić.
2. Do miski wbić jajka i połączyć z mąką oraz serem. Do masy dodać rozmrożony szpinak oraz czosnek. Dokładnie wymieszać i przyprawić solą, pieprzem zwykły i ziołowym.
3. Smażyć na rozgrzanej patelni formując okrągłe placuszki. Powinno wyjść 4-5 placuszków.
4. Przygotować sos: Zetrzeć na tarce ogórek i wymieszać z jogurtem i przyprawami. Polać placuszki.

Smacznego :)

Pomysł na przepis zaczerpnięty ze strony: http://dietetycznie-w-kuchni.blogspot.com/2012/02/szpinakowe-placuszki-z-twarogiem.html

Kluski pełnoziarniste (buchty)

Jako że jestem mieszkanką Śląska kluski na parze, inaczej buchty są jednym z moich ulubionych przysmaków. 

Jednakże moim wnikliwym okiem dietetyka zastanawiałam się jak wpłynąć na zmniejszenie kaloryczności i zwiększenie wartości odżywczej tych pyszności. 

Zatem po dokładnym przeanalizowaniu składników przepisu: część mąki pszennej zamieniłam na wartościowszą mąkę pełnoziarnistą. Natomiast zamiast polewać buchty stopionym masełkiem - zrobiłam owocowy sos. I wreszcie zamiast śmietany jogurt naturalny.

To nieprawda że na diecie musimy ze wszystkiego rezygnować. Wystarczy nieco zmodyfikować przepis a otrzymamy potrawę odżywczą i nie niosącą tylko "pustych" kalorii! :) 

Kluski pełnoziarniste (buchty)

1 porcja (3 kluski)  374 kcal  B - 11,4 g  T - 11 g  W - 55,4 g  błonnik - 4  g    5,5 WW

Składniki na 4 porcje (12 klusek):

• Mąka pszenna 150 g
• Mąka pełnoziarnista 100 g
• Mleko 1,5% 1/2 szkl.
• Jajko 1 szt. nr 0, 1 lub 2
• Masło stopione 2 łyżki
• Drożdże 20 g
• Sól 
• Cukier 1 łyżeczka
• Owoce sezonowe, np. jagody 200 g
• Miód 1 łyżka
• Jogurt naturalny 4 łyżki

Wykonanie:

1. Z mleka, drożdży, niewielkiej ilości mąki pszennej i odrobiny cukru należy sporządzić rozczyn, który powinien mieć konsystencję gęstej śmietany. Ustawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. 

2. Do miski wsypać obie rodzaje mąki, wbić jaja i powoli wlać rozczyn. Ciasto należy wyrabiać ręką tak długo, aż będzie odrywać się od brzegów miski, wówczas należy dodać ostudzone stopione masło, szczyptę soli i dalej wyrabiać. 

3. Następnie miskę należy nakryć ściereczką i ustawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. 

4. Gdy ciasto podwoi swoją objętość formować okrągłe kluski wielkości pączków i układać na stolnicy posypanej mąką. 

5. Gdy zaczną rosnąć, kluski gotuje się na parze - szeroki garnek z wrzącą wodą nakrywa się płócienną ściereczką i obwiązuje sznurkiem wokół brzegu, lub rozkłada się specjalną metalową siatkę do gotowania na parze. 

6. Na ściereczce (siatce) układa się kluski partiami i nakrywa miską dopasowaną do obwodu garnka. 

7. Kluski gotuje się na parze ok. 10 minut, aż będą puszyste. Podaje się na gorąco z sosem owocowym. 

8. Owoce sezonowe zmiksować dodać miód do smaku, polać buchty i podawać z kleksem jogurtu.

Smacznego! :)

Domowy jogurt naturalny

Kolejny przepis z serii "ZRÓB TO SAM". Zapraszam!

Domowy jogurt naturalny

Po 7 godzinach...

Składniki:

•  Mleko pateryzowane 3,2% 1 l
• Jogurt naturalny 150 g może być zwykły, bałkański lub grecki (bez mleka w proszku, np.: Bakoma, Mlekpol, Dr.Oetker, Piątnica – w zależności od tego jaka chcemy osiągnąć konsystencję jogurtu.

                                 

Wykonanie:

1.   Mleko podgrzać do temperatury około  40°C. Aby poznać czy mleko osiągnęło prawidłową temperaturę, należy co jakiś czas wkładać palec do mleka, jeśli nie zdołamy już wytrzymać dłużej niż 10 s  - temperatura jest odpowiednia (metoda dla osób nie posiadających termometru).

2.   Do jogurtu dodać trochę ciepłego mleka, wymieszać i wlać całość do garnuszka z mlekiem.

3.   Chwilę pomieszać, zestawić z palnika i przelać nasz domowy jogurt do słoika lub termosu. Okryć szczelnie kocem, odstawić w ciepłe miejsce na około 6-7godzin.

4.   Po tym czasie jogurt jest gotowy, należy go wstawić do lodówki, ważny jest około tygodnia.

5.   Filiżankę jogurtu możemy odlać jako „starter” do przygotowania kolejnej porcji domowego jogurtu.

Smacznego!

Pieczone jabłuszka z waniliowym serkiem

Jabłka - nasze rodzime owoce. Są polecane wszystkim tym, którzy dbają o linię. Owoce te jako pierwsze są wprowadzane do jadłospisu dziecka, a więc towarzyszą nam już od pierwszych miesięcy życia. Gdy dopadnie nas biegunka - porcja startego jabłuszka skutecznie przyspieszy likwidację przykrych dolegliwości. 

Według naukowców spożywanie dwóch jabłek dziennie przez osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu - powoduje spadek "złego" cholesterolu LDL o ponad 10%, natomiast obserwuje się wzrost tzw. "dobrego" cholesterolu HDL u tych samych osób. Dlatego osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym oraz pacjenci chorzy na cukrzycę niezaprzeczalnie powinni sięgać po te owoce. 

W przypadku osób chorych na cukrzycę - zjedzenie jabłka nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi, a co za tym idzie - insuliny. Cały sekret jabłek tkwi w pektynach, rozpuszczalnych włóknach, a największe ich ilości znajdują się w skórce. 
Sok jabłkowy ma mało pektyn i nie można się po nim spodziewać obniżenia poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego krwi lub stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Tak więc mając do wyboru jabłko w całości a szklankę soku - wybierzmy jabłko w całości i skorzystajmy, np. z poniższego przepisu. Zapraszam!

Pieczone jabłuszka z waniliowym serkiem
1 porcja (1 jabłko)   201 kcal  B -13  g  T - 1,8  g  W - 32  g  błonnik - 5  g    3 WW (z cukrem lub miodem)

Składniki na 2 porcje:

• Jabłka 2 szt.
• Ser biały 0,5% 80 g
• Mielone płatki owsiane 2 łyżki (np. w młynku do kawy) (oznakowane jako bezglutenowe-dla osób z celiakią)
• Jogurt naturalny 2 łyżki
• 1/4 laski wanilii
• Cynamon
• cukier lub miód 1 łyżeczka (opcjonalnie)

Wykonanie:

1. Nagrzać piekarnik na 180 stopni.

2. Górną część jabłek odciąć, tworzy się tzw. "czapeczka" i wydrążyć gniazdo nasienne.

3. Zmieszać razem ser, mielone płatki owsiane, jogurt, cynamon oraz przeciąć laskę wanilii na pół, wyjąć nasionka i dodać je do masy serowej. Można delikatnie dosłodzić cukrem lub miodem. Dokładnie wymieszać.

4. Przygotowanym farszem napełniać wydrążone jabłka.

5. Piec na wyścielonej papierem do pieczenia blasze około 25 minut z termoobiegiem.

6. Podawać ciepłe, idealne na śniadanie (wtedy porcja dwóch jabłek dla 1 osoby), II śniadanie lub podwieczorek.

Smacznego :)

Placuszki z kaszy gryczanej z aksamitnym sosem pieczarkowym na poprawę humoru

Kasz gryczana - wszystkim znana, a tak rzadko doceniana. Tymczasem kasza gryczana wyróżnia się spośród wszystkich kasz największą zawartością składników odżywczych! Białka tej kaszy są cenniejsze niż białka zbóż, a zbliżone wartością i strawnością do białek roślin strączkowych. Zawiera także witaminy  B oraz wapń, żelazo, potas, magnez i fosfor. Zawartość tych składników kojąco działa na układ nerwowy, poprawia nastrój. 

Ponadto jest bogata w skrobię, węglowodan złożony, dzięki temu nawet po niewielkiej porcji kaszy dłużej odczuwamy sytość. 

Na półkach sklepowych możemy spotkać kaszę prażoną oraz nieprażoną. Kasza prażona jest poddana wstępnej obróbce, "prażeniu", które pozbawia kaszę niektórych składników pokarmowych co wpływa niekorzystnie na jej wartość odżywczą. Poza tym jest intensywniejsza w smaku dlatego osoby, które dopiero przekonują się do smaku kaszy jak najbardziej wskazana jest kasza nieprażona - smaczniejsza, zdrowsza i delikatniejsza w smaku. 

Zatem zapraszam do wypróbowania placuszków z aksamitnym sosem pieczarkowym.

Placuszki z kaszy gryczanej na poprawę humoru

1 porcja (ok. 4 placuszki)  169 kcal 

 Składniki na 4 porcje:

• 1 szklanka ugotowanej na sypko kaszy gryczanej nieprażonej (1 szklanka kaszy na 1,5 szklanki gorącej wody
•   1 jajko
• 1 cebula
• Masło 1 łyżeczk
•  Sól, pieprz, papryka ostra, natka pietruszki lub szczypiorek, pieprz ziołowy

 Składniki na sos pieczarkowy:

• Pieczarki 300 g
• Cebula duża 1 szt.
•  Jogurt naturalny grecki ok. 20g
•  Olej 1 – 2 łyżki

 Wykonanie:

1. Przygotować sos: pieczarki umyć, pokroić w niewielkie kawałki, cebulę obrać, pokroić w kostkę. Pieczarki i cebulę przesmażyć na patelni, dodać odrobinę wody, przyprawić i dusić do miękkości, wystudzić. Dodawać jogurt po trochu i smakować aby sos nie był kwaskowaty. Dokładnie wymieszać, podgrzać. Gotowe!

2. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i usmażyć na maśle na złoty kolor.
 

3. W misce wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać.

4. Rozgrzać niewielką ilość oleju na patelni, formować okrągłe placuszki, smażyć z obydwu stron.

Smacznego :) 

Sałatka z makaronem tortellini

Sałatka z makaronem tortellini
1 porcja    275 kcal  B - 15 g  T - 10 g  W - 30 g  błonnik - 5 g    3 WW 

Składniki na 4 porcje:

• Makaron tortellini 0,5 op.
• Fasola czerwona ½ puszki
• Kukurydza ½ puszki
• Ser mozzarella light 100 g
• Ogórek kiszony kilka sztuk
• Cebula czerwona 1/2 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Pestki dyni 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 3 łyżki
• Czosnek (opcjonalnie)
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu.

2. Ser, ogórki, pomidor oraz por pokroić w kostkę.

3. Przygotować sos: składniki sosu wymieszać, jeśli używamy czosnku – przecisnąć go przez praskę.

4. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w misce i połączyć z sosem.

5. Uprażyć pestki dyni na suchej patelni i posypać nimi sałatkę.

Smacznego! 

Sałatka brokułowo - migdałowa

Połączenie płatków migdałowych z brokułami znakomicie podkreśla ich smak. Brokuły tak jak pozostałe rośliny krzyżowe do których należą również brukselka, kalafior oraz kapusta posiadają silne właściwości antynowotworowe. Liczne badania wykazały że te ciemnozielone warzywa liściaste znajdują się w jadłospisie osób o najniższych wskaźnikach zachorowania na raka przełyku, żołądka, jelita grubego, płuc, tchawicy, prostaty, jamy ustnej i krtani.

Brokuły tak jak pozostałe krzyżowe zawierają dużo indoli, glukozynolatów i ditioltionów - można sobie połamać język wypowiadając nazwy tych substancji, jednak to właśnie dzięki ich zawartości brokuły są bardzo polecane osobom w każdym wieku. 

Jednak aby móc w pełni cieszyć się kolorem oraz walorami odżywczymi tego warzywa  należy odpowiednio przeprowadzić obróbkę cieplną. Gotowanie na parze jest oczywiście najlepszym wyjściem. 

• Natomiast jeśli wybierzemy tradycyjne gotowanie pamiętajmy aby brokuły wrzucić do niewielkiej ilości wrzącej wody, 
• gotować bez pokrywki aby naturalnie zawarte kwasy organiczne mogły wyparować 
• oraz dodajmy niewielką ilość mleka. Mleko spowoduje, że środowisko w którym gotuje się brokuł stanie się zasadowe dzięki czemu intensywna zielona barwa zostanie zachowana.
• Ważne by proces gotowania nie trwał dłużej niż 8 minut ze względu na to iż po tym czasie cenne składniki m.in substancje przeciwnowotworowe oraz kwas foliowy przechodzą do wody co skutkuje wypłukaniem cennych substancji z naszego warzywa.

Zachęcam do sięgania po te cudowne miniaturowe drzewka ;) stąd propozycja na sałatkę :) Do dzieła !

Sałatka brokułowo - migdałowa 

1 porcja   118 kcal  B - 7 g  T - 7 g  W - 5 g  błonnik - 4 g   0,5 WW 

Składniki na około 4 porcje:

•  Brokuł 1 szt.
• Płatki migdałowe 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 2 - 3 łyżki
• 1 ząbek czosnku
•  Sól, pieprz
• Oregano, bazylia lub zioła prowansalskie

Wykonanie:

1. Brokuły wrzucamy do wrzątku z niewielkim dodatkiem mleka i gotujemy bez przykrywki aż będą al dente. Odcedzamy, hartujemy zimną wodą, odstawiamy do odsączenia.

2. Płatki migdałowe prażymy do zezłocenia na patelni bez tłuszczu ok. 2-3 minuty. Przesypujemy do miseczki i odstawiamy na później.

3. Sporządzamy sos czosnkowy z podanych składników.

4. Wystudzone składniki mieszamy w misce i polewamy sosem

Smacznego! 

Koktajl jagodowy z amarantusem

Do stworzenia tego koktajlu użyłam jagód, które już od wakacji mroziły się w zamrażalce, do tego odrobina białkowo - wapniowych wspomagaczy w postaci jogurtu i mleka oraz amarantus.

Czym jest amarantus? Otóż jest to zboże znane już 4000 lat p.n.e, więc ma na swoim koncie pokaźną historię. Oprócz tego zawiera 17 - 18% białka, jest dobrym źródłem mikroelementów, żelaza, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera mało glutenu i dlatego może być stosowany u osób z celiakią. 

Mąka amarantusowa w połączeniu z mąką pszenną poprawia smak, wygląd i wartość odżywczą ciast. Mąka i kasze z tego zboża są doskonałymi produktami dla kobiet w ciąży, rekonwalescentów, chorych na serce. Obniżają one stężenie cholesterolu we krwi. Amarantus to zboże przyszłości dlatego zachęcam to jego wypróbowania!

Koktajl jagodowy z amarantusem

1 porcja (240 g)    207 kcal  B - 9,8 g  T - 4,6 g  W - 31 g  błonnik - 2 g    3 WW - bez miodu 2 WW

Składniki na 2 porcje:

• Jagody 125 g
• Jogurt naturalny 230 g
• Mleko 1,5 % 200 ml
• Amarantus (popping) 12 g (4 łyżki)
• Miód 2 łyżeczki

Wykonanie:

1. Jagody razem z miodem zblenderować na gładką masę.

2. Dodać 150 g jogurtu oraz mleko.

3. Na dnie szklanki umieścić kolejno: 2 łyżki jogurtu, otrzymany koktajl, wierzch przyozdobić amarantusem.

Idealny na II śniadanie lub podwieczorek.

Smacznego !  

Grahamkowe rogaliki z czekoladą

Dni coraz krótsze, wieczory chłodniejsze a właśnie wtedy najczęściej nachodzi ochota by sięgnąć po coś słodkiego.

Tradycyjne rogaliki w całości są robione z mąki pszennej, jednak osoby dbające o sylwetkę oraz diabetycy powinni unikać produktów wykonanych z tej wysoko oczyszczonej mąki.
Jednakże poprzez dodatek mąki graham lub pełnoziarnistej produkty wcześniej niepolecane stają się bardziej przystępne.

Rogaliki bez cukru, za to by dodać im odrobinę słodyczy - kosteczka czekolady mlecznej wydaje się być na miejscu. Zatem zapraszam do próbowania i rozkoszowania się cudnym zapachem świeżo upieczonych słodkości!

Grahamkowe rogaliki z czekoladą
1 rogalik    102 kcal  B - 1,8 g  T - 5,5 g  W - 10 g  błonnik - 0,6 g   1 WW  

Składniki na 48 rogalików (nadmiar z powodzeniem można zamrozić):

• Mąka pszenna 350 g
• Mąka pszenna graham 150 g
• Drożdże 3/4 kostki
• Jogurt naturalny 210 g
• Masło 200 g
• 3 białka
• Sól szczypta
• Stewia 3 - 5 łyżeczek
• Czekolada mleczna 3 tabliczki (48 kostek)

Wykonanie:

1. Drożdże połączyć z jogurtem - dokładnie wymieszać.

2. W misce mąkę połączyć z masłem za pomocą noża.

3. Dodać do mąki i masła pozostałe składniki i dokładnie zagnieść ciasto.

4. Ciasto podzielić na 6 części i odstawić do lodówki na 1 godzinę.

5. Po upływie wskazanego czasu rozwałkować ciasto na okrągły placek i podzielić na 8 trójkątów (tak jak pizze).

6. Na każdy z trójkątów położyć jedną kostkę czekolady i rolować rogale od podstawy trójkąta.

7. Piec w 200 stopniach z termoobiegiem przez 10 minut, aż do osiągnięcia złotego llub jasnobrązowego koloru.

Smacznego! :)

Frytki warzywne z dipem

Jeśli mamy ochotę na fast food - zróbmy go sobie sami w domu. Wyjdzie taniej i przede wszystkim zdrowiej. Na przekąskę lub jako dodatek do drugiego dania - w ramach urozmaicenia możemy użyć niekonwencjonalnej formy frytek. 

A mianowicie do ich wyrobu użyć warzyw korzeniowych czyli pietruszki, marchewki, selera - pod wpływem przypraw i pieczenia wydobędą się nowe doznania smakowo - zapachowe z tych jakże prostych warzyw.

Porcja frytek ziemniaczanych z popularnej sieci fast food zawiera 470 kcal! W wersji przedstawionej poniżej znajdziemy nie więcej niż 100 kcal, a dzienne zapotrzebowanie na błonnik (sprzymierzeniec wszystkich odchudzających się i nie tylko) zostanie pokryte w prawie 50-ciu procentach! Jakże zdrowo i pysznie :)

Frytki warzywne z dipem

1 porcja (200 g)   77 kcal  W - 11 g  błonnik - 14 g   1 WW

Składniki na 4 porcje:

·                     Korzenie pietruszki 4 szt.

·                     Marchewki 2 szt.

·                     Seler korzeniowy 2 szt.

·                     Olej rzepakowy 4 łyżki

·                     Pieprz ziołowy

·                     Rozmaryn

·                     Kurkuma

Składniki na dip:

·                     2 ogórki gruntowe

·                     Kilka łyżek jogurtu naturalnego

·                     1 ząbek czosnku

·                     sól, pieprz

Wykonanie:

1.Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. 

2.Marchew, pietruszkę, seler obrać, umyć. Pokroić w długie słupki. Do miski wlać olej, włożyć warzywa, dodać przyprawy i dokładnie wymieszać dłońmi, by olej i przyprawy oblepiły frytki.

3.Warzywa umieścić na blasze i piec  25 – 30 minut.

4. Przygotować dip: ogórki  umyć, obrać ze skórki, zetrzeć na tarce o grubych oczkach, odsączyć. Czosnek przepuścić przez praskę, połączyć wszystkie składniki, wymieszać.

Smacznego! :)