Kurczak curry z warzywami

Kurczak curry z warzywami
1 porcja  442 kcal  B - 38 g  T - 22,5 g  W - 18 g    2 WW

 


Składniki na 4 porcje:

• Podwójna pierś z kurczaka 600 g (najlepiej z kurczaka z wolnego wybiegu lub powolnego chowu) pokrojona w kawałki
• Papryka czerwona 1 szt. pokrojona w kostkę
• Cebula 1 szt. pokrojona w półksiężyce
• Curry w proszku 1 łyżka
• Kurkuma w proszku 1 łyżka
• Płatki chilli
• Pieprz,sól
• Olej rzepakowy 4 łyżki
• Sok z cytryny 1 łyżka
• Mleko kokosowe 1 szklanka 250 ml (przepis na domowe mleko kokosowe)
• Warzywa mrożone, a w sezonie świeże (mieszane: brokuły, kalafior, groszek zielony, fasolka szparagowa) 800 g
• Czosnek 3 ząbki przeciśnięty przez praskę
• Imbir świeży kawałek 3 cm starty na tarce
• Cukier trzcinowy 1 łyżeczka
• Mąka kukurydziana 1 łyżka

Wykonanie:

1. Zagotuj wodę w garnku, a gdy  zacznie wrzeć dodaj warzywa i gotuj 8-10 minut (w między czasie przygotuj kurczaka). Następnie przełóż je do miseczki i odłóż na bok.
2. W misce wymieszaj czosnek, chilli, sok z cytryny, imbir oraz 1 łyżkę oleju. Do przygotowanej mieszanki dodaj kawałki kurczaka, które dodatkowo posyp solą oraz pieprzem. Wymieszaj dokładnie i odstaw na minimum 10 minut.

3.W woku lub głębokiej patelni zeszklij cebulę, następnie dodaj paprykę oraz kurczaka wraz z marynatą i smaż na złoty kolor.

4. Następnie zmniejsz ogień i dodaj curry, kurkumę oraz cukier. Duś pod przykrywką 5 minut, dolej mleko kokosowe i gotuj kolejne 5 minut. Niewielką ilość zimnej wody połącz z mąką kukurydzianą i wlej do kurczaka i mleka kokosowego, po czym dodaj ugotowane warzywa i gotuj jeszcze chwilę.

5. Podawaj z ryżem jaśminowym lub, paraboiled.

Smacznego :)

Sałatka z soczewicy i koziego sera

Sałatka z soczewicy i koziego sera
1 porcja    524 kcal  B - 31,4 g  T - 32,3 g  W - 23,4 g  błonnik - 4,8 g    2,5 WW 

Składniki na 1 dużą porcję:

• Papryka 1/4 szt.
• Olej rzepakowy 1/2 łyżki
• Soczewica zielona 1/8 szkl. (28g)
• Cebula 1/4 szt. (25 g)
• Liść laurowy 1 szt.
• Ser kozi twardy 75 g
• Bułka tarta 1/2 łyżki (osoby na diecie bezglutenowej powinni użyć bułki tartej bezglutenowej)
• Skórka z cytryny 1,2 łyżeczki
• Natka pietruszki 1 łyżeczka
• Pomidorki cherry 100 g
• Sałata 100 g
• Świeży tymianek 4 gałązki

Składniki na sos:

• Ocet z czerwonego wina 1/4 łyżki
• Oliwa extra vergine 1/2 łyżki
• Musztarda Dijon 1/4 łyżeczki
• Cukier 1/4 łyżeczki

Wykonanie:

1. Piekarnik nagrzać do 220st . W żaroodpornym naczyniu ułożyć paprykę i polać oliwą. Zapiekać bez przykrycia ok. 15 minut aż zmięknie.
2. Do rondla wsypać soczewicę, dodać cebulę, liść laurowy, tymianek, zalać wodą i zagotować. Gotować pod przykryciem przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Odcedzić, wyjąć cebulę, liść laurowy i tymianek.
3. Przyrządzić sos winegret łącząc składniki sosu.
4. Ser kozi pokroić na 4 porcje, obtoczyć w bułce tartej, ser smażyć na oleju przez ok. 5 minut aż lekko się zrumieni i zacznie topić.
5. W misce wymieszać soczewicę ze skórką cytrynową, natką pietruszki, pomidorami i 2/3 sosu. Na talerzu ułożyć soczewicę, udekorować papryką, sałatą, serem i polać resztą sosu.

Smacznego :)

Zupa krem z papryki i pomidorów z mozzarellą

Klimaty włoskie, a jakie pyszne! W sezonie zimowym polecam wszelkiego rodzaju zupki, a kremy są wprost fenomenalne, gdyż możemy w ten sposób przemycić sporą porcję warzyw :)

Dodatkowo silny antyoksydant likopen w ogromnych ilościach znajduje się w pomidorach poddanych obróbce termicznej. Zatem jak zawsze oprócz tego, że jest smacznie to jest również zdrowo :) Zapraszam!

Zupa krem z papryki i pomidorów z mozzarellą
1 porcja    342 kcal  B - 22,3  g  T -  18,4 g  W - 21 g  błonnik - 8  g    2 WW 

Składniki na 2 porcje:

• Pomidory pokrojone na ćwiartki 500g
• Papryka wydrążona i przecięta na pół 3 szt.
• Bulion 0,5 l
• Cebula 1 szt.
• Czosnek 4 ząbki
• Chilli 1 łyżeczka
• Tymianek 2 gałązki
• Mozzarella light 1 op. (125g)
• Pestki dyni 50g
• Sól, pieprz
• Olej kilka łyżek

Wykonanie:

1. Pomidory ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp tymiankiem i włóż nieobrane ząbki czosnku.
2. Paprykę włóż na folię aluminiową na  blaszkę skórką do góry.
3. Równocześnie piecz warzywa w piekarniku ustawionym na temperaturę 230 st. około 15 minut (aż skórka papryki zrobi się ciemna).
4. W tym czasie pokrój drobno cebulę i usmaż w garnku, w którym będzie przygotowywana zupa.
5. Następnie do cebuli dolej bulion i gotuj.
6. Paprykę wyciągnij z piekarnika i obierz ze skórki.
7. Do wywaru dodaj paprykę, pomidory i wyciśnięte ząbki czosnku. Potem dopraw zupę chilli, tymiankiem, solą i pieprzem i zmiksuj blenderem.
8. Krem należy podawać z pokrojona w kostkę mozzarellą oraz pestkami dyni/ słonecznika.

Smacznego :)

Przepis zaczerpnięty z programu "Rewolucja na talerzu".

Cukiniowe łódeczki z mozzarellą

Multum warzyw na talerzu :)  
Sezon na cukinie dobiega końca, ale może jeszcze komuś uda się skusić na cukiniowe łódeczki ;)

Cukiniowe łódeczki z mozzarellą
1 porcja  594 kcal  B - 53,5  g  T - 31,6 g  W - 17,3 g  błonnik - 10  g    1,5 WW 

Składniki na 2 porcje:

• Cukinie przekrojone wzdłuż i wydrążone 2 szt.
• Schab 2 plastry pokrojone w kostkę (300g)
• Olej rzepakowy 2 łyżki
• Papryka pokrojona w kostkę 1 szt.
• Cebula pokrojona w kostkę 1/2 szt.
• Marchew starta na grubych oczkach 1 szt.
• Pomidor drobno pokrojony 2 szt.
• Koncentrat pomidorowy 1 łyżka
• Mozzarella light 1 op (125g)
• Czosnek przeciśnięty przez praskę 1 ząbek
• Ziarenka kolendry (podprażone na suchej patelni i rozgniecione w moździerzu)
• Pieprz ziołowy
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Schab podsmażyć na oleju. Po chwili dodać cebulę. Następnie paprykę, marchew. Smażyć kilka minut. Gdy warzywa trochę zmiękną dodać pomidor oraz koncentrat pomidorowy.
2. Potem przyprawić do smaku. Smażyć kilkanaście minut. W razie potrzeby podlać winem lub bulionem.
3. Następnie przygotowanym farszem wypełnić wydrążone cukinie. Na wierzch ułożyć plastry mozzarelli.
4. Piec 40 minut w temperaturze 180 st.

Smacznego :)

Pstrąg pieczony w migdałach

Pstrąg pieczony w migdałach
1 porcja pstrąga  393 kcal  B - 32,3  g  T - 28,7 g  W - 2 g  błonnik - 2 g    1/5 WW  

Składniki na 1 porcję:

• Pstrąg wypatroszony 200g (średnio pół ryby)
• Płatki migdałowe 2 łyżki
• Cebula pokrojona w pierścienie 1/4 szt
• Cytryna 1 plaster
• Masło 1 łyżeczka
• Czosnek 1 ząbek
• Pieprz ziołowy
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Kilka godzin lub kilkanaście minut przed pieczeniem przygotować rybę: Masło utrzeć z czosnkiem i włożyć wraz z cytryną do środka ryby. Przyprawić rybę z każdej strony przyprawami i obłożyć cebulą. 
2. Piekarnik nastawić na 180 st. Zapakować rybę do papilotek, czyli do kawałka folii aluminiowej, który następnie szczelnie zamykamy, a przed tym posypujemy rybę płatkami migdałowymi. Pieczemy około 20 minut. Pod koniec pieczenia otwieramy papilotki by płatki migdałowe sie zarumieniły.

Propozycja podania:

- ugotowana kasza pęczak 60g 

- warzywa pieczone w szczelnie zamkniętej folii aluminiowej z dodatkiem przypraw i oliwy w temp. 180 st przez ok 20-25 minut.

Smacznego :)

Ryż słodko - pikantny

Wielu z Was narzeka na to, że będąc cały dzień w pracy, nie da się porządnie tzn. zdrowo odżywiać. A ja Wam udowodnię, że da się! Wystarczy trochę chęci i samodyscypliny. 

Dziś pierwsza propozycja do zapakowania na wynos do tzw. lunchboxa. Najlepiej wybrać się do sklepu lub na portalach internetowych (np. tu) zakupić kolorowe opakowania, które będą nas zachęcały do ich wypełnienia i wzięcia ze sobą do pracy/ szkoły/ na uczelnię. 

Posiłek na wynos musi charakteryzować się przede wszystkim:

• prostotą wykonania (komu się chce siedzieć cały wieczór w kuchni po męczącym dniu)
• tym, że można go bez problemu przetransportować
• możliwością spędzenia minimum jednej nocy w lodówce, by na drugi dzień był równie smaczny jak poprzedniego dnia
• a najważniejsze powinien być kolorowy i zachęcający nas do dalszego eksperymentowania w kuchni !

Ryż słodko - pikantny
1 porcja  500 kcal  B - 11,2  g  T - 12,3 g  W - 93 g  błonnik - 6,5 g    9 WW

Składniki:

• Ryż biały długoziarnisty, np. jaśminowy, basmati 100 g
• Marchewka 1 mała szt.
• Papryka 1/4 szt.
• Por ok. 4 cm kawałek
• Orzechy włoskie drobno pokrojone 1 łyżka
• Rodzynki 2 łyżki
• Olej lub oliwa 1 łyżeczka
• Imbir świeży
• Sól, pieprz świeżo mielony, domowa vegeta lub kurkuma, lubczyk

Wykonanie:

1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Rodzynki zalać niewielką ilością gorącej wody, odstawić.

2. Marchewkę i paprykę pokroić w kostkę, por w piórka. 

3. Na patelni rozgrzać olej i wrzucać kolejno marchewkę, paprykę oraz por. Smażyć chwilę, dodać niewielką ilość startego na tarce imbiru. 

4. Dodać ryż i rodzynki, wymieszać. 

5. Prażymy orzechy i w tym celu robimy miejsce na połowie patelni i wsypujemy na nią orzechy i prażymy do momentu ich zarumienienia.

6. Następnie wszystko mieszamy, przyprawiamy i chwilę dusimy (w razie potrzeby dolewamy odrobinę wody). 

7. Gotową potrawę przekładamy do naszego lunchboxa, a gdy ostygnie wkładamy do lodówki i na następny dzień do pracy posiłek przygotowany :)

         

Smacznego !

Meksykańskie spaghetti

Propozycja dla fanów kuchni meksykańskiej. W daniu nie uwzględniłam mięsa, gdyż dodatek fasoli oraz kukurydzy znakomicie mogą je zastąpić.

Wszystkie rodzaje fasoli działają podobnie, a diabetycy oraz osoby z chorobami układu krążenia powinny się z nimi szczególnie zaprzyjaźnić. Fasola jest znakomita pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego, czyli tej frakcji, która odpowiada za obniżanie "złego" cholesterolu we krwi, pomaga również w kontroli poziomu insuliny i glukozy we krwi. 

Ponadto reguluje czynność jelita grubego, zapobiegając tym samym zaparciom. Zatem osoby, które miewają problemy w miejscu, "gdzie król piechotą chodził" również powinny uwzględnić ją w codziennym jadłospisie.

Natomiast kukurydza zaopatrzona jest w selen oraz witaminę E, które wzajemnie wzmacniają swoje antynowotworowe działanie.

Idąc śladami Meksykańczyków i łącząc te dwa warzywa dostarczamy swemu organizmowi pełny skład aminokwasowy, a co za tym idzie białkowy, gdyż pod względem wartości odżywczych wzajemnie się wspierają. 

Kukurydza jest uboga w niezbędne aminokwasy: tryptofan i lizynę, które w kilkukrotnie większych ilościach znajdują się w fasoli. Natomiast ziarna kukurydzy obfitują w cysteinę, której na próżno szukać w fasoli. I oto całe połączenie! Wzajemne uzupełnienie, a jak wiadomo z aminokwasów powstają białka, które m.in. utrzymują uczucie sytości na dłużej, odbudowują nasze tkanki, zwiększają odporność. 

Istnieją również inne połączenia produktów, które stosujemy na co dzień, jednak nie przywiązujemy do tego nadmiernej uwagi.

• Produkty zbożowe (np. płatki owsiane) zawierają białka niepełnowartościowe, które zostaną w pełni wykorzystane gdy połączymy je z produktami mlecznymi, np. mlekiem, jogurtem
• Ziemniaki w formie puree z mlekiem również zostaną uzupełnione o pełnowartościowe białka
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z produktem białkowym, np. białym serem, wędliną i warzywami będzie bogatsza w pełnowartościowe białka niż, np. pieczywo z samymi warzywami 

Przykładów można by wymieniać mnóstwo, ale pamiętajmy, że w diecie najważniejsza jest różnorodność !

Meksykańskie spaghetti
1 porcja   484 kcal  B - 23,4 g  T - 10,5 g  W - 65 g  błonnik - 9  g   6,5 WW

Składniki na 2 porcje:

• Makaron pełnoziarnisty 150 g
• Cebula 1/2 szt.
• Papryka 1/2 szt.
• Kukurydza 1/4 puszki (70 g)
• Fasola czerwona 1/2 puszki (60 g)
• Przecier pomidorowy 250 g
• Ser mozzarella 50 g
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Czosnek 1 ząbek
• Sól
• Tymianek, rozmaryn, lubczyk, papryka ostra lub chili

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.

2. Paprykę pokroić w kostkę, cebulę w piórka (Jak pokroić cebulę w piórka?).

3. Na rozgrzany olej wrzucić kolejno cebulę, paprykę i czosnek, podsmażyć po czym podlać niewielką ilością wody i dusić około 10 minut.

4. Następnie dodać kukurydzę oraz fasolę, chwilę gotować.

5. Dodać przecier pomidorowy, doprowadzić do wrzenia, przyprawić.

6. Do sosu dodać makaron, wymieszać i posypać startym serem mozzarella.

Smacznego !

Spaghetti trochę "po chińsku"

Spaghetti trochę "po chińsku"
1 porcja   535 kcal  B - 30 g  T - 13,5 g  W - 62 g  błonnik - 8 g   6 WW  

Składniki na 1 porcję

• Piersi z kurczaka 80 g
• Makaron razowy 100 g
• Marchew 1/3 szt.
• Cukinia 1/6 szt.
• Cebula 1/3 szt.
• Czosnek 1/2 ząbka
• Papryka ostra, słodka, sól, pieprz
• Imbir świeży kawałek
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 1 łyżka

Składniki na sos:

• Pomidor świeży lub z puszki 1/2 szt.
• Papryka 1/4 szt.
• Ananas z puszki 1/2 plastra
• Cukier lub stewia 0,5 łyżeczki (opcjonalnie)
• Ocet winny 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

1. Mięso pokroić na małe, podłużne kawałki, przyprawić solą i pieprzem, dodać starty imbir, olej. Odstawić do lodówki na 0,5 - 1 h.

2. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.

3. Warzywa umyć. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie paski. Cukinię pokroić w drobną kostkę. Cebulę pokroić w półplasterki. Ananasa pokroić w kostkę.

4. Na rozgrzany wok wrzucić kawałki, kurczaka, usmażyć i dodawać kolejno, cebulę, przeciśnięty czosnek, marchewkę, cukinię. Smażyć, aż warzywa będą półtwarde.

6. Przygotować sos: Składniki sosu zmiksować.

7. Na koniec dodać ananasa oraz sos, przyprawić papryką ostrą i słodką.  Jeszcze chwilę zostawić na ogniu. Dodać ugotowany makaron, wymieszać i podawać.

Smacznego ! :)

Kotlet de volaille w lnianej panierce

Tradycyjna panierka to oczywiście - bułka tarta. Bezwartościowa i niepolecana osobom, którzy dbają o linię lub chorują na cukrzycę. Bułka tarta jest robiona z pieczywa pszennego oczyszczonego, które nic cennego sobą nie reprezentuje (więcej tutaj).

Jako alternatywę dla osób, które bez panierki obyć się nie potrafią proponuję panierkę ze zmielonego siemienia lnianego. To przede wszystkim bogactwo kwasów omega 3 oraz błonnika. Składników, które w polskiej diecie nieustannie znajdują się poniżej normy zalecanego spożycia.

Zatem jeśli mamy ochotę na mięso w panierce to zamiast stosowania bułki tartej chłonącej tłuszcz niczym gąbka - sięgnijmy po nasiona lnu - niezwykle odżywcze i niepozorne.

Kotlet de volaille w lnianej panierce
 1 sztuka:  230 kcal  B - 20 g  T - 14 g  W - 1 g  błonnik - 5 g   0 WW 

Składniki na 6 kotletów:

• 1 pierś z kurczaka (2 filety)
• Papryka czerwona 1/2 szt.
• Por 30 g
• Ser mozzarella light 50 g
• Masło 20 g
• Rozmaryn, tymianek, papryka ostra, lubczyk suszony, domowa vegeta (przepis (tutaj) 

• Siemię lniane 120 g
• Białka 2 szt.
• Sól, pieprz 
• Olej rzepakowy 1 łyżka

Wykonanie:

1. Pierś z kurczaka podzielić na 6 kotletów, rozbić tłuczkiem do mięsa z obydwu stron.

2. Do miseczki wsypać przyprawy, wymieszać i posypać kotlety z obydwu stron, odstawić.

3. Paprykę i por umyć, pokroić na paseczki.  Mozzarellę pokroić w paski.

4. Na filety kłaść kolejno: paprykę, por, ser i masło. Dokładnie zwinąć. 

5. Siemię lniane zmielić (najlepiej w młynku do kawy). Do miski wbić białka i doprawić solą i pieprzem, wymieszać.

6. Zwinięte kotlety maczać kolejno w białku, zmielonym siemieniu lnianym, formować podłużny kształt. Odstawić do lodówki na 30 minut.

7. Nagrzać piekarnik do 180 stopni. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem, ułożyć kotlety i piec 25 - 30 minut. Można je również wcześniej trochę podsmażyć na patelni grillowej a następnie włożyć do piekarnika na 15 minut.

Smacznego ! :)

Skojarzenie do słowa ketchup? Papryka !

W skład najchętniej serwowanej dzieciom kolacji wchodzi: uwielbiana przez maluchów parówka oraz ketchup. Tematem parówki zajmiemy się innym razem, natomiast teraz skupimy się na popularnym dodatku - ketchupie.

Czy podawanie go dzieciom jest dobrym posunięciem?
Otóż, jak najbardziej tak, gdyż pod tą postacią ceniony składnik pomidorów - likopen staje się najlepiej przyswajalny. Co ważne - znajduje się go 6-krotnie więcej w pomidorach poddanych obróbce termicznej i dodaniu do niej porcji tłuszczu roślinnego, niż w jego surowym odpowiedniku. Związek ten chroniąc przed atakiem wolnych rodników, dba o kondycję naszego serca, kości oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

Jednakże jak to ze wszystkimi produktami bywa, w sklepie możemy się natknąć na parę pułapek.
Czy produkt zawierający koncentrat pomidorowy, wodę, środki zagęszczające, regulatory kwasowości, substancje konserwujące i sacharynian sodu można jeszcze nazwać ketchupem?

Choć jego ceny wahają się od 2 zł do 14 zł za litr - to często dodawane są do niego konserwanty, których w prawdziwym ketchupie być nie powinno, gdyż pasteryzacja jest naturalnym procesem ich konserwacji. Nie zawsze ten najdroższy jest najbardziej wartościowy, dlatego czytajmy informacje na opakowaniu. Prawidłowy skład ketchupu to widniejące na etykiecie: pomidory, cukier, ocet, sól, przyprawy.

Tymczasem zapraszam do wypróbowania przepisu na domowy ketchup, który smakuje wyśmienicie i pozbawiony jest zagęstników, sztucznych aromatów oraz substancji konserwujących.
Jego głównym składnikiem będzie papryka, która niesie ze sobą ogromna porcję witaminy C (więcej niż cytryna!), gdyż  jest to jedyne warzywo, które pomimo obróbki termicznej traci niewielkie ilości tej nietrwałej witaminy.
Wspaniała informacja dla diabetyków, gdyż porcja domowego ketchupu to zaledwie 1/5 WW* !

Ketchup pomidorowo - paprykowy

1 łyżka (15g)  25 kcal  B - 0,2 g  T - 1,2 g  W - 1,7 g  błonnik - 0,3 g   1/5 WW 
Cena sklepowego ketchupu (1 kg): 14 zł
Cena naszej wersji (1 kg): ok. 7 zł

Składniki na 8 słoiczków po 200 ml:

• 1400 g papryki czerwonej po oczyszczeniu i pokrojeniu
• 300 g przecieru pomidorowego
• 80 g cukru
• 1/2 szklanki oleju rzepakowego
• 6 łyżek octu 10%
• 2 liście laurowe
• 2 ząbki czosnku
• 1 - 2 łyżeczek papryki ostrej
• 1 łyżeczka soli

Wykonanie:

1. Paprykę oczyścić i pokroić na małe kawałki. Podgrzewać w większym garnku około 15 minut, aby papryka trochę zmiękła. Zdjąć garnek z ognia i zmiksować paprykę blenderem, lecz zostawiając przy tym małe grudki papryki. 
2. Garnek ze zmiksowaną papryką umieścić z powrotem na ogniu, dodając do niej przecier, wyciśnięty czosnek oraz liście laurowe. 
3. Mieszać i próbować mieszankę po każdorazowym dodaniu nowego składnika, gdyż w zależności od preferencji smakowych można korygować ilość dodawanych przypraw.
4. W kolejności dołączamy: cukier, olej, ocet, paprykę ostrą i sól. Mieszamy i próbujemy. Gotujemy około 30 minut i gorące przekładamy do słoików. Dokładnie zakręcamy, obracamy do góry dnem i pozostawiamy do wystygnięcia.

Smacznego !

*1 WW - jest to porcja produktu, która zawiera 10 g węglowodanów łatwo przyswajalnych, np. 1WW = kromka chleba lub łyżka ryżu. To bardzo ważna informacja dla osób chorych na cukrzycę, gdyż ilość spożytych przez nich węglowodanów podlega ścisłej kontroli.