Sałatka z makaronem ryżowym

Sałatka z makaronem ryżowym
1 porcja  236 kcal  B - 6,9 g  T - 1,5 g  W - 38 g  błonnik - 0,8  g    4 WW

Składniki na ok 8 porcji:

• Makaron w kształcie ryżu 1 op. 400g
• Ogórek zielony pokrojony w kosteczkę 2 szt.
• Kukurydza odsączona z zalewy 1 puszka (140g)
• Czosnek 2-3 ząbki przeciśnięte przez praskę
• Koperek drobno pokrojony
• Majonez 2 łyżki
• Jogurt 2 łyżki
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Ugotować makaron, ale uwaga: gotować go przez połowę czasu napisanego na opakowaniu, (średnio 6 minut) tak by nie został rozgotowany.
2. Następnie połączyć wszystkie składniki.

Smacznego :)

Makaron cieciorkowo - pomidorowy

O cieciorce co nieco było tu, więc zapraszam na kolejne proste wykorzystanie tej wspaniale odżywczej rosliny strączkowej :)

Makaron cieciorkowo - pomidorowy
 516 kcal  B - 21 g  T -  13,7 g  W - 69 g  błonnik - 13 g    7 WW 

Składniki na 1 porcję:

• Makaron pełnoziarnisty 80 g
• Pomidory z puszki 200 g
• Cebula 1/2 szt.
• Cieciorka ugotowana (ewentualnie z puszki) 90 g (suchej 45 g - 3 łyżki)
• Olej roślinny 1 łyżka
• Pietruszka do smaku

Wykonanie:

1. Cieciorkę zalać zimną wodą w proporcji 1:3 (1 porcja cieciorki na 3 porcje wody) i zostawić na noc. Cieciorkę zagotować około 30 minut, aż do miękkości w tej samej wodzie lub w nowej. W trakcie gotowania wytworzy się biała piana - zebrać ją i wyrzucić).
2. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
3. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju.
4. Pokrojone pomidory dodać do cebuli i podsmażyć.
5. Dodać ugotowaną cieciorkę (lub z puszki)
6. Odcedzić makaron, wymieszać z sosem i z pietruszką.

Smacznego ! :)

Sałatka z makaronem tortellini

Sałatka z makaronem tortellini
1 porcja    275 kcal  B - 15 g  T - 10 g  W - 30 g  błonnik - 5 g    3 WW 

Składniki na 4 porcje:

• Makaron tortellini 0,5 op.
• Fasola czerwona ½ puszki
• Kukurydza ½ puszki
• Ser mozzarella light 100 g
• Ogórek kiszony kilka sztuk
• Cebula czerwona 1/2 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Pestki dyni 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 3 łyżki
• Czosnek (opcjonalnie)
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu.

2. Ser, ogórki, pomidor oraz por pokroić w kostkę.

3. Przygotować sos: składniki sosu wymieszać, jeśli używamy czosnku – przecisnąć go przez praskę.

4. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w misce i połączyć z sosem.

5. Uprażyć pestki dyni na suchej patelni i posypać nimi sałatkę.

Smacznego! 

Meksykańskie spaghetti

Propozycja dla fanów kuchni meksykańskiej. W daniu nie uwzględniłam mięsa, gdyż dodatek fasoli oraz kukurydzy znakomicie mogą je zastąpić.

Wszystkie rodzaje fasoli działają podobnie, a diabetycy oraz osoby z chorobami układu krążenia powinny się z nimi szczególnie zaprzyjaźnić. Fasola jest znakomita pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego, czyli tej frakcji, która odpowiada za obniżanie "złego" cholesterolu we krwi, pomaga również w kontroli poziomu insuliny i glukozy we krwi. 

Ponadto reguluje czynność jelita grubego, zapobiegając tym samym zaparciom. Zatem osoby, które miewają problemy w miejscu, "gdzie król piechotą chodził" również powinny uwzględnić ją w codziennym jadłospisie.

Natomiast kukurydza zaopatrzona jest w selen oraz witaminę E, które wzajemnie wzmacniają swoje antynowotworowe działanie.

Idąc śladami Meksykańczyków i łącząc te dwa warzywa dostarczamy swemu organizmowi pełny skład aminokwasowy, a co za tym idzie białkowy, gdyż pod względem wartości odżywczych wzajemnie się wspierają. 

Kukurydza jest uboga w niezbędne aminokwasy: tryptofan i lizynę, które w kilkukrotnie większych ilościach znajdują się w fasoli. Natomiast ziarna kukurydzy obfitują w cysteinę, której na próżno szukać w fasoli. I oto całe połączenie! Wzajemne uzupełnienie, a jak wiadomo z aminokwasów powstają białka, które m.in. utrzymują uczucie sytości na dłużej, odbudowują nasze tkanki, zwiększają odporność. 

Istnieją również inne połączenia produktów, które stosujemy na co dzień, jednak nie przywiązujemy do tego nadmiernej uwagi.

• Produkty zbożowe (np. płatki owsiane) zawierają białka niepełnowartościowe, które zostaną w pełni wykorzystane gdy połączymy je z produktami mlecznymi, np. mlekiem, jogurtem
• Ziemniaki w formie puree z mlekiem również zostaną uzupełnione o pełnowartościowe białka
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z produktem białkowym, np. białym serem, wędliną i warzywami będzie bogatsza w pełnowartościowe białka niż, np. pieczywo z samymi warzywami 

Przykładów można by wymieniać mnóstwo, ale pamiętajmy, że w diecie najważniejsza jest różnorodność !

Meksykańskie spaghetti
1 porcja   484 kcal  B - 23,4 g  T - 10,5 g  W - 65 g  błonnik - 9  g   6,5 WW

Składniki na 2 porcje:

• Makaron pełnoziarnisty 150 g
• Cebula 1/2 szt.
• Papryka 1/2 szt.
• Kukurydza 1/4 puszki (70 g)
• Fasola czerwona 1/2 puszki (60 g)
• Przecier pomidorowy 250 g
• Ser mozzarella 50 g
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Czosnek 1 ząbek
• Sól
• Tymianek, rozmaryn, lubczyk, papryka ostra lub chili

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.

2. Paprykę pokroić w kostkę, cebulę w piórka (Jak pokroić cebulę w piórka?).

3. Na rozgrzany olej wrzucić kolejno cebulę, paprykę i czosnek, podsmażyć po czym podlać niewielką ilością wody i dusić około 10 minut.

4. Następnie dodać kukurydzę oraz fasolę, chwilę gotować.

5. Dodać przecier pomidorowy, doprowadzić do wrzenia, przyprawić.

6. Do sosu dodać makaron, wymieszać i posypać startym serem mozzarella.

Smacznego !

Spaghetti trochę "po chińsku"

Spaghetti trochę "po chińsku"
1 porcja   535 kcal  B - 30 g  T - 13,5 g  W - 62 g  błonnik - 8 g   6 WW  

Składniki na 1 porcję

• Piersi z kurczaka 80 g
• Makaron razowy 100 g
• Marchew 1/3 szt.
• Cukinia 1/6 szt.
• Cebula 1/3 szt.
• Czosnek 1/2 ząbka
• Papryka ostra, słodka, sól, pieprz
• Imbir świeży kawałek
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 1 łyżka

Składniki na sos:

• Pomidor świeży lub z puszki 1/2 szt.
• Papryka 1/4 szt.
• Ananas z puszki 1/2 plastra
• Cukier lub stewia 0,5 łyżeczki (opcjonalnie)
• Ocet winny 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

1. Mięso pokroić na małe, podłużne kawałki, przyprawić solą i pieprzem, dodać starty imbir, olej. Odstawić do lodówki na 0,5 - 1 h.

2. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.

3. Warzywa umyć. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie paski. Cukinię pokroić w drobną kostkę. Cebulę pokroić w półplasterki. Ananasa pokroić w kostkę.

4. Na rozgrzany wok wrzucić kawałki, kurczaka, usmażyć i dodawać kolejno, cebulę, przeciśnięty czosnek, marchewkę, cukinię. Smażyć, aż warzywa będą półtwarde.

6. Przygotować sos: Składniki sosu zmiksować.

7. Na koniec dodać ananasa oraz sos, przyprawić papryką ostrą i słodką.  Jeszcze chwilę zostawić na ogniu. Dodać ugotowany makaron, wymieszać i podawać.

Smacznego ! :)