Batony czekoladowe bez pieczenia

Batony czekoladowe bez pieczenia
  198 kcal  B - 6,6 g  T - 10,3 g  W - 18,5 g    2 WW  

 Odżywcze, wartościowe i naprawdę słodkie batoniki czekoladowe, które można bardzo szybko przygotować i zabrać ze sobą do pracy, na siłownię, spacer. Wypróbujcie, a nie pożałujecie! ;)

Składniki na 12 szt.:

• Daktyle suszone bez pestek i bez substancji konserwujących 1 szklanka (200g)
• Orzechy ziemne niesolone 1 szklanka (200g)
• Płatki owsiane górskie 1 szklanka (110g)
• Kakao naturalne 1 łyżka
• Cynamon mielony 1 łyżeczka
• Ekstrakt waniliowy 1 łyżeczka (jak zrobić ekstrakt waniliowy)
• Migdały płatki 3 łyżki (30g)

Wykonanie:

1. Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min.
2. W tym czasie zmiksować pozostałe składniki, następnie dodać do nich odsączone daktyle i 6 łyżek wody pozostałej po moczeniu daktyli i dokładnie zmiksować.
3. Tak przygotowana masę przełożyć do pojemnika wyłożonego papierem. Wyrównać, posypać płatkami migdałów i wstawić do zamrażalki na godzinę. 

     4. Po wyjęciu pojemnika z zamrażalki batoniki pokroić i przechowywać w lodówce.

 

                                                         Smacznego :)

Badam Burfi - indyjska słodycz

Badam burfi - indyjska słodycz

1  kawałek  56 kcal  B - 1,1  g  T - 3,9  g  W - 4,3 g  błonnik - 0,6 g    0,5 WW 

Składniki na około 20 kawałków:

• Migdały obrane ze skórki (migdały zalać gorącą wodą i odstawić na chwilę, następnie skórka będzie sama odchodzić) 1 szkl. (ok.100g)
• Cukier ½ szkl. (75g)
• Kardamon szczypta
• Masło niesolone lub glee 2 łyżki  (30g)
• Mleko ok. 1/3 szkl.(ok. 80g)

Wykonanie:

1. Mleko, cukier, migdały należy zmiksować przy pomocy blendera (mleka powinno być wystarczająco by umożliwiło połączenie składników)
2. Na patelni rozgrzać masło i wrzucić masę migdałową. Podgrzewać cały czas mieszając. Gdy zacznie nieco gęstnieć (po ok. 6 minutach) należy dodać szczyptę kardamonu. Podgrzewać kolejne 2-3 minuty cały czas mieszając. Masa zgęstnieje i zacznie odchodzić od patelni, wtedy zdejmujemy ją z ognia i mieszamy jeszcze ok., minutę drewnianą łyżką.
3. Blachę lub tackę smarujemy masłem i wykładamy burfi. Kształtujemy masę szpatułką i rękoma w prostokąt. Możemy posypać masę kawałkami migdałów, pistacji i lekko docisnąć.
4. Zostawiamy masę na 20 minut do przestygnięcia. Po tym czasie kroimy ostrym nożem burfi w romby lub prostokąty. Zostawiamy do ostygnięcia w pokojowej temperaturze.

Smacznego :)

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe
1 porcja (kawałek grubości 1 cm)    114 kcal  B - 2,4 g  T - 7,8 g  W - 8 g  błonnik - 1,4  g   1 WW 

Składniki na prostokątną blaszkę o dł. 25 cm:

• Mąka pełnoziarnista 2/3 szklanki (90g)
• Cukier trzcinowy 1/2 szklanki (75g)
• Soda 1 łyżeczka
• Proszek do pieczenia 3/4 łyżeczki
• Zmielone goździki 1/4 łyżeczki
• Gałka muszkatołowa 1/4 łyżeczki
• Ziele angielskie 1/4 łyżeczki
• Cynamon 1 łyżeczka
• Sól 1/4 łyżeczki
• Jajka 2 szt.
• Olej rzepakowy 1/3 szklanki (70g)
• Marchewka starta na drobnej tarce 1 szklanka
• Ananas pokrojony (świeży lub z puszki) 1/2 szklanki
• Orzechy włoskie drobno pokrojone 1 szklanka
• Do polania: Czekolada gorzka 50g+kilka łyżek mleka+płatki migdałowe 50g

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.

Wykonanie:

1. Rozgrzać piekarnik do 175 st.
2. Składniki suche wymieszać razem: mąka+cukier+soda+proszek do pieczenia+przyprawy. W osobnej misce połączyć jajka z olejem. 
3. Obie masy ze sobą połączyć i dodać pozostałe składniki: orzechy, marchewkę i ananasa.
4. Dokładnie wymieszać.
5. Masę przelać do podłużnej blaszki o długości 25 cm i piec 40-45 minut.
6. Do polania: rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej lub w mikrofali, ewentualnie dolać kilka łyżek mleka. Rozprowadzić na jeszcze ciepłym upieczonym cieście.

Smacznego :)

Inspiracja przepisu pochodzi ze strony: http://www.mojewypieki.com/przepis/ciasto-marchewkowe,-najlepsze

Marchewkowe batoniki

Batoniki, które bez problemu można zabrać ze sobą wszędzie - do pracy, szkoły, na uczelnie. 
Dzięki czemu nie będą nas kusiły wysokokaloryczne przekąski pełne cukru i utwardzonych tłuszczy roślinnych. Zachęcam do próbowania! ;)

Marchewkowe batoniki
1 ciasteczko (ok.40g)   198 kcal  B - 4,8 g  T - 12,6 g  W - 15,9 g  błonnik - 2,5  g    1,5 WW 

Składniki na 30 batoników:

• Marchewka starta na drobnej tarce 400g
• Płatki migdałowe lub migdały drobno pokrojone 160g
• Sezam podprażony na suchej patelni 1/3 szklanki (50g)
• Mąka pełnoziarnista 1 i 1/4 szklanki (160g)
• Płatki owsiane prawie 2 szklanki (200g)
• Pestki słonecznika prażone na suchej patelni 10 łyżek (100g)
• Daktyle drobno pokrojone i przelane wrzątkiem 50g
• Żurawina przelana wrzątkiem 50g
• Jaja nr 0 lub 1    4 szt.
• Miód 7 łyżek (180g)
• Olej, np. z orzechów włoskich, rzepakowy 3/4 szklanki (180g)

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 160 st.
2. W większej misce połączyć suche składniki: migdały+sezam+mąka+płatki+słonecznik+daktyle+żurawina.
3. W mniejszej misce połączyć jajko, miód i olej. 
4. Następnie przelać masę do miski z suchymi składnikami. Dodać marchewkę. Wszystko dokładnie wymieszać.
5. Masę ułożyć w foremce wyścieloną papierem do pieczenia, dobrze uklepać.
6. Piec przez 60-80 minut bez termoobiegu. Kroić po wystygnięciu.

Smacznego :)

Pomysł na przepis zaczerpnięty z programu: "Pascal po polsku"

Pstrąg pieczony w migdałach

Pstrąg pieczony w migdałach
1 porcja pstrąga  393 kcal  B - 32,3  g  T - 28,7 g  W - 2 g  błonnik - 2 g    1/5 WW  

Składniki na 1 porcję:

• Pstrąg wypatroszony 200g (średnio pół ryby)
• Płatki migdałowe 2 łyżki
• Cebula pokrojona w pierścienie 1/4 szt
• Cytryna 1 plaster
• Masło 1 łyżeczka
• Czosnek 1 ząbek
• Pieprz ziołowy
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Kilka godzin lub kilkanaście minut przed pieczeniem przygotować rybę: Masło utrzeć z czosnkiem i włożyć wraz z cytryną do środka ryby. Przyprawić rybę z każdej strony przyprawami i obłożyć cebulą. 
2. Piekarnik nastawić na 180 st. Zapakować rybę do papilotek, czyli do kawałka folii aluminiowej, który następnie szczelnie zamykamy, a przed tym posypujemy rybę płatkami migdałowymi. Pieczemy około 20 minut. Pod koniec pieczenia otwieramy papilotki by płatki migdałowe sie zarumieniły.

Propozycja podania:

- ugotowana kasza pęczak 60g 

- warzywa pieczone w szczelnie zamkniętej folii aluminiowej z dodatkiem przypraw i oliwy w temp. 180 st przez ok 20-25 minut.

Smacznego :)

Rafaello z kaszy jaglanej

Słodycz bezglutenowa, bezmleczna, bezjajeczna i wykorzystująca przede wszystkim dobroczynną kaszę jaglaną. Zatem dla tych którzy jeszcze nie przekonali się do smaku tej kaszy - zapraszam do próbowania wersji na słodko :)

Rafaello z kaszy jaglanej

1 kulka  52 kcal  B - 0,7  g  T - 3,9  g  W - 3,7  g  błonnik - 1  g    0,4 WW 

Składniki na ok. 24 kulki:

• Kasza jaglana 1/3 szklanki 60g
• szczypta soli
• 100 g wiórków kokosowych bez dodatku konserwantów (np. dwutlenku siarki)         
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• Aromat migdałowy lub waniliowy
• Opcjonalnie: płatki migdałowe lub migdały w całości  ok. 30g

Przygotowanie:

1. Kaszę uprażyć na suchej patelni, aż do momentu wydobycia się orzechowego aromatu.
2. Następnie zalać dwukrotną ilością wrzącej wody (2/3 szklanki) i dodać szczyptę soli.
3. Gotować około 20 minut, odstawić z ognia na około 10 minut.
4. 70 g wiórków kokosowych uprażyć na suchej patelni, dodać miód. Dokładnie mieszać, aż do momentu rozpuszczenia się miodu.
5. Gorące wiórki z miodem dodać  do kaszy jaglanej wraz z olejem i aromatem. Wymieszać i odstawić do wystygnięcia.
6. Z zimnej masy formować kulki wielkości orzecha włoskiego i  obtaczać w wiórkach. Opcjonalnie wkładać do środka migdał bez skórki lub do całej masy dodać płatki migdałowe.
7. Odstawić do schłodzenia na około 1 h.

Smacznego :) 

Zupa brokułowa

Zupy kremy należą do moich ulubionych. Przygotowuje się je szybko, można je przelać do termosu i zabrać ze sobą do pracy/ szkoły/ na uczelnię. 

Czy preferujecie taki sposób odżywiania się poza domem? Kto zabiera ze sobą termos wypełniony pyszną i odżywczą zupą?

Zupa brokułowa
1 porcja (240 g)    207 kcal  B - 9,8 g  T - 4,6 g  W - 31 g  błonnik - 2 g    3 WW 

Składniki na 4 - 5 porcji:

• Brokuł 1 szt.
• Masło 1 łyżka
• Płatki migdałów 50 g
• Bulion 1 l

Składniki na 1 l bulionu (50 - 100 g warzyw na porcję):

• Zimna woda 1,5 l
• 250 g - 500 g marchewki, pietruszki, selera, pora
• Domowa vegeta

Wykonanie:

1. Warzywa na bulion umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i zalać zimną wodą. Gotować do miękkości, przyprawić vegetą.

2. Brokuł podzielić na mniejsze części, podsmażyć krótko na maśle.

3. Brokuły wrzucić do bulionu i gotować do miękkości. Warzywa z bulionu oraz brokuły zmiksować.

4. Doprawić solą i pieprzem.

5. Podawać posypane płatkami migdałowymi (można je uprażyć na suchej patelni).

Smacznego !

Sałatka brokułowo - migdałowa

Połączenie płatków migdałowych z brokułami znakomicie podkreśla ich smak. Brokuły tak jak pozostałe rośliny krzyżowe do których należą również brukselka, kalafior oraz kapusta posiadają silne właściwości antynowotworowe. Liczne badania wykazały że te ciemnozielone warzywa liściaste znajdują się w jadłospisie osób o najniższych wskaźnikach zachorowania na raka przełyku, żołądka, jelita grubego, płuc, tchawicy, prostaty, jamy ustnej i krtani.

Brokuły tak jak pozostałe krzyżowe zawierają dużo indoli, glukozynolatów i ditioltionów - można sobie połamać język wypowiadając nazwy tych substancji, jednak to właśnie dzięki ich zawartości brokuły są bardzo polecane osobom w każdym wieku. 

Jednak aby móc w pełni cieszyć się kolorem oraz walorami odżywczymi tego warzywa  należy odpowiednio przeprowadzić obróbkę cieplną. Gotowanie na parze jest oczywiście najlepszym wyjściem. 

• Natomiast jeśli wybierzemy tradycyjne gotowanie pamiętajmy aby brokuły wrzucić do niewielkiej ilości wrzącej wody, 
• gotować bez pokrywki aby naturalnie zawarte kwasy organiczne mogły wyparować 
• oraz dodajmy niewielką ilość mleka. Mleko spowoduje, że środowisko w którym gotuje się brokuł stanie się zasadowe dzięki czemu intensywna zielona barwa zostanie zachowana.
• Ważne by proces gotowania nie trwał dłużej niż 8 minut ze względu na to iż po tym czasie cenne składniki m.in substancje przeciwnowotworowe oraz kwas foliowy przechodzą do wody co skutkuje wypłukaniem cennych substancji z naszego warzywa.

Zachęcam do sięgania po te cudowne miniaturowe drzewka ;) stąd propozycja na sałatkę :) Do dzieła !

Sałatka brokułowo - migdałowa 

1 porcja   118 kcal  B - 7 g  T - 7 g  W - 5 g  błonnik - 4 g   0,5 WW 

Składniki na około 4 porcje:

•  Brokuł 1 szt.
• Płatki migdałowe 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 2 - 3 łyżki
• 1 ząbek czosnku
•  Sól, pieprz
• Oregano, bazylia lub zioła prowansalskie

Wykonanie:

1. Brokuły wrzucamy do wrzątku z niewielkim dodatkiem mleka i gotujemy bez przykrywki aż będą al dente. Odcedzamy, hartujemy zimną wodą, odstawiamy do odsączenia.

2. Płatki migdałowe prażymy do zezłocenia na patelni bez tłuszczu ok. 2-3 minuty. Przesypujemy do miseczki i odstawiamy na później.

3. Sporządzamy sos czosnkowy z podanych składników.

4. Wystudzone składniki mieszamy w misce i polewamy sosem

Smacznego! 

Pełnoziarniste muffinki z owocami i kruszonką light

Masz ochotę na coś słodkiego, a zarazem pożywnego? Zrób sobie muffinki. Szybkie i proste w wykonaniu. Wrzucamy wszystko do miski, mieszamy, przelewamy do foremek i pieczemy. Nic prostszego!

Nawet Ci, którym słodkie wypieki nie zawsze wychodzą - mogą się pokusić o wypróbowanie tego przepisu! Silikonowe foremki, których użyłam są absolutnym hitem, ze względu na to, że nie trzeba ich natłuszczać!

Ostatnio do jednej z gazet dołączono właśnie takie foremki, są świetne i niedrogie. Polecam! A teraz ruszamy do kuchni!


Pełnoziarniste muffinki z owocami i kruszonką light
1 porcja  225 kcal  B - 4,3 g  T - 12 g  W - 21 g  błonnik - 3 g   2 WW 


Składniki na 6 muffinek:

• 6 silikonowych foremek
• 1 szklanka  mąki pełnoziarnistej graham drobnej  (100 g)
• 6 łyżek cukru (60 g)
• 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 białka
• 1/3 szklanki mleka 0% (80 g)
• 4 łyżki oleju (40 g)
• pół brzoskwini lub 6 malin

Składniki na kruszonkę light:

• 2 łyżki masła (30 g)
• 3 łyżki otrębów pszennych (12 g)
• 1 łyżka zmielonych migdałów (10 g)
• 1 łyżka cukru (10 g)

Wykonanie:

1. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni.

2. Do miski wsypujemy najpierw mąkę, cukier, proszek do pieczenia. Następnie dodajemy białka jaj, mleko oraz olej. Dokładnie mieszamy za pomocą robota kuchennego lub trzepaczki, aż do osiągnięcia jednolitej masy.

3. Składniki na kruszonkę dokładnie łączymy razem, jeśli nie udało nam się kupić mąki migdałowej to możemy migdały w całości rozdrobnić w malakserze lub młynku do kawy.

4. Jeśli używamy brzoskwini to kroimy ją w kosteczkę.

5. Silikonowe foremki napełniamy do 3/4 wysokości ciastem. Następnie dorzucamy kawałeczki brzoskwini lub 1 malinkę i zanurzamy ją w cieście tak aby nie była widoczna. Na wierzch naszych muffinek kładziemy przygotowaną wcześniej kruszonkę.

 6. Pieczemy 25 minut, zanim wyjmiemy z foremek czekamy aż ostygną. Zajadamy gdy będą zimne. Smacznego !

P.S. Modyfikacja przepisu dla tych, którzy jeszcze nie są do końca przekonani do wypieków z mąki pełnoziarnistej: 

Zamiast całej szklanki mąki pełnoziarnistej użyj 1/2 szklanki mąki pszennej + 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej, użyj tylko 1 łyżeczkę proszku do pieczenia, a wszystko pozostałe rób według powyższego przepisu :) Tylko pamiętaj, że kaloryczność trochę wzrośnie i ilość błonnika zmaleje!

Robimy granolę !

Półki sklepów uginają się od ogromu oferowanych płatków śniadaniowych. Stojąc przed wyborem często sięgamy nie po te opakowanie, które należy, lecz po te które przyciąga nasz wzrok. 

Zwróćmy uwagę, że na wysokości naszych oczu są wyeksponowane produkty, które nie życzą naszemu zdrowiu najlepiej. Natomiast poczciwe płatki owsiane czy też prawdziwe musli bez dodatków możemy znaleźć w mniej atrakcyjnych opakowaniach - umiejscowione przy naszych stopach lub nad naszymi głowami.

W ofercie znajdziemy również granolę, która pozornie wydaje się być dobrym wyborem jednak po bliższym zapoznaniu się z etykietą  ujawnia w swym składzie – CUKIER – ukrywający się pod tajemniczymi nazwami jak syrop glukozowo-fruktozowy, słód jęczmienny czy będący składnikiem owoców kandyzowanych również dodawanych do mieszanki.

Dlatego przygotujemy domową alternatywę dla sklepowej granoli, którą można przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku jeszcze przez tydzień. Jej skład nie będzie dla nas tajemnicą, a i nasz portfel na tym zyska.

Domowa Granola

1 porcja (30 g)  147 kcal  B - 3,8 g  T - 8,3 g  W - 7,7 g  błonnik - 2,3 g   1 WW 

Cena sklepowej granoli (350g) – ok. 5 zł

Cena naszej wersji – ok. 4 zł  

Składniki na 10 porcji:

• 200 g płatków owsianych
• 50 g orzechów włoskich, laskowych lub migdałów
• 3 łyżki wiórków kokosowych
• 3 łyżki pestek słonecznika
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki płynnego miodu 
• 2 łyżki stopionego masła 

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. 
2. Na suchą patelnię umieszczamy słonecznik  i prażymy do momentu jego zarumienienia. 
3. Po uprażeniu słonecznika na tej samej patelni roztapiamy masło.
4. Na blaszkę wsypujemy suche składniki: płatki owsiane, rozdrobnione orzechy/migdały, uprażony słonecznik i wiórki kokosowe, cynamon, Następnie dodajemy miód oraz masło. Całość dokładnie mieszamy i wkładamy do piekarnika na około 15 minut, do momentu zezłocenia.   
5. Po wyjęciu z piekarnika gotową granolę przekładamy do szczelnie zamykanego słoika.   

Gotową porcję proponuję podać z jogurtem 1,5% (120g) i dostępnym w domu owocem sezonowym, ja użyłam nektarynki. Wygląda wybornie a smakuje jeszcze lepiej. Smacznego!

Kaloryczność proponowanej wersji podania: 250 kcal