Sałatka z soczewicy i koziego sera

Sałatka z soczewicy i koziego sera
1 porcja    524 kcal  B - 31,4 g  T - 32,3 g  W - 23,4 g  błonnik - 4,8 g    2,5 WW 

Składniki na 1 dużą porcję:

• Papryka 1/4 szt.
• Olej rzepakowy 1/2 łyżki
• Soczewica zielona 1/8 szkl. (28g)
• Cebula 1/4 szt. (25 g)
• Liść laurowy 1 szt.
• Ser kozi twardy 75 g
• Bułka tarta 1/2 łyżki (osoby na diecie bezglutenowej powinni użyć bułki tartej bezglutenowej)
• Skórka z cytryny 1,2 łyżeczki
• Natka pietruszki 1 łyżeczka
• Pomidorki cherry 100 g
• Sałata 100 g
• Świeży tymianek 4 gałązki

Składniki na sos:

• Ocet z czerwonego wina 1/4 łyżki
• Oliwa extra vergine 1/2 łyżki
• Musztarda Dijon 1/4 łyżeczki
• Cukier 1/4 łyżeczki

Wykonanie:

1. Piekarnik nagrzać do 220st . W żaroodpornym naczyniu ułożyć paprykę i polać oliwą. Zapiekać bez przykrycia ok. 15 minut aż zmięknie.
2. Do rondla wsypać soczewicę, dodać cebulę, liść laurowy, tymianek, zalać wodą i zagotować. Gotować pod przykryciem przez 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Odcedzić, wyjąć cebulę, liść laurowy i tymianek.
3. Przyrządzić sos winegret łącząc składniki sosu.
4. Ser kozi pokroić na 4 porcje, obtoczyć w bułce tartej, ser smażyć na oleju przez ok. 5 minut aż lekko się zrumieni i zacznie topić.
5. W misce wymieszać soczewicę ze skórką cytrynową, natką pietruszki, pomidorami i 2/3 sosu. Na talerzu ułożyć soczewicę, udekorować papryką, sałatą, serem i polać resztą sosu.

Smacznego :)

Sałatka z makaronem tortellini

Sałatka z makaronem tortellini
1 porcja    275 kcal  B - 15 g  T - 10 g  W - 30 g  błonnik - 5 g    3 WW 

Składniki na 4 porcje:

• Makaron tortellini 0,5 op.
• Fasola czerwona ½ puszki
• Kukurydza ½ puszki
• Ser mozzarella light 100 g
• Ogórek kiszony kilka sztuk
• Cebula czerwona 1/2 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Pestki dyni 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 3 łyżki
• Czosnek (opcjonalnie)
• Sól, pieprz

Wykonanie:

1. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu.

2. Ser, ogórki, pomidor oraz por pokroić w kostkę.

3. Przygotować sos: składniki sosu wymieszać, jeśli używamy czosnku – przecisnąć go przez praskę.

4. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w misce i połączyć z sosem.

5. Uprażyć pestki dyni na suchej patelni i posypać nimi sałatkę.

Smacznego! 

Ryż słodko - pikantny

Wielu z Was narzeka na to, że będąc cały dzień w pracy, nie da się porządnie tzn. zdrowo odżywiać. A ja Wam udowodnię, że da się! Wystarczy trochę chęci i samodyscypliny. 

Dziś pierwsza propozycja do zapakowania na wynos do tzw. lunchboxa. Najlepiej wybrać się do sklepu lub na portalach internetowych (np. tu) zakupić kolorowe opakowania, które będą nas zachęcały do ich wypełnienia i wzięcia ze sobą do pracy/ szkoły/ na uczelnię. 

Posiłek na wynos musi charakteryzować się przede wszystkim:

• prostotą wykonania (komu się chce siedzieć cały wieczór w kuchni po męczącym dniu)
• tym, że można go bez problemu przetransportować
• możliwością spędzenia minimum jednej nocy w lodówce, by na drugi dzień był równie smaczny jak poprzedniego dnia
• a najważniejsze powinien być kolorowy i zachęcający nas do dalszego eksperymentowania w kuchni !

Ryż słodko - pikantny
1 porcja  500 kcal  B - 11,2  g  T - 12,3 g  W - 93 g  błonnik - 6,5 g    9 WW

Składniki:

• Ryż biały długoziarnisty, np. jaśminowy, basmati 100 g
• Marchewka 1 mała szt.
• Papryka 1/4 szt.
• Por ok. 4 cm kawałek
• Orzechy włoskie drobno pokrojone 1 łyżka
• Rodzynki 2 łyżki
• Olej lub oliwa 1 łyżeczka
• Imbir świeży
• Sól, pieprz świeżo mielony, domowa vegeta lub kurkuma, lubczyk

Wykonanie:

1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Rodzynki zalać niewielką ilością gorącej wody, odstawić.

2. Marchewkę i paprykę pokroić w kostkę, por w piórka. 

3. Na patelni rozgrzać olej i wrzucać kolejno marchewkę, paprykę oraz por. Smażyć chwilę, dodać niewielką ilość startego na tarce imbiru. 

4. Dodać ryż i rodzynki, wymieszać. 

5. Prażymy orzechy i w tym celu robimy miejsce na połowie patelni i wsypujemy na nią orzechy i prażymy do momentu ich zarumienienia.

6. Następnie wszystko mieszamy, przyprawiamy i chwilę dusimy (w razie potrzeby dolewamy odrobinę wody). 

7. Gotową potrawę przekładamy do naszego lunchboxa, a gdy ostygnie wkładamy do lodówki i na następny dzień do pracy posiłek przygotowany :)

         

Smacznego !

Sałatka brokułowo - migdałowa

Połączenie płatków migdałowych z brokułami znakomicie podkreśla ich smak. Brokuły tak jak pozostałe rośliny krzyżowe do których należą również brukselka, kalafior oraz kapusta posiadają silne właściwości antynowotworowe. Liczne badania wykazały że te ciemnozielone warzywa liściaste znajdują się w jadłospisie osób o najniższych wskaźnikach zachorowania na raka przełyku, żołądka, jelita grubego, płuc, tchawicy, prostaty, jamy ustnej i krtani.

Brokuły tak jak pozostałe krzyżowe zawierają dużo indoli, glukozynolatów i ditioltionów - można sobie połamać język wypowiadając nazwy tych substancji, jednak to właśnie dzięki ich zawartości brokuły są bardzo polecane osobom w każdym wieku. 

Jednak aby móc w pełni cieszyć się kolorem oraz walorami odżywczymi tego warzywa  należy odpowiednio przeprowadzić obróbkę cieplną. Gotowanie na parze jest oczywiście najlepszym wyjściem. 

• Natomiast jeśli wybierzemy tradycyjne gotowanie pamiętajmy aby brokuły wrzucić do niewielkiej ilości wrzącej wody, 
• gotować bez pokrywki aby naturalnie zawarte kwasy organiczne mogły wyparować 
• oraz dodajmy niewielką ilość mleka. Mleko spowoduje, że środowisko w którym gotuje się brokuł stanie się zasadowe dzięki czemu intensywna zielona barwa zostanie zachowana.
• Ważne by proces gotowania nie trwał dłużej niż 8 minut ze względu na to iż po tym czasie cenne składniki m.in substancje przeciwnowotworowe oraz kwas foliowy przechodzą do wody co skutkuje wypłukaniem cennych substancji z naszego warzywa.

Zachęcam do sięgania po te cudowne miniaturowe drzewka ;) stąd propozycja na sałatkę :) Do dzieła !

Sałatka brokułowo - migdałowa 

1 porcja   118 kcal  B - 7 g  T - 7 g  W - 5 g  błonnik - 4 g   0,5 WW 

Składniki na około 4 porcje:

•  Brokuł 1 szt.
• Płatki migdałowe 50 g

Składniki na sos:

• Jogurt  naturalny 2 - 3 łyżki
• 1 ząbek czosnku
•  Sól, pieprz
• Oregano, bazylia lub zioła prowansalskie

Wykonanie:

1. Brokuły wrzucamy do wrzątku z niewielkim dodatkiem mleka i gotujemy bez przykrywki aż będą al dente. Odcedzamy, hartujemy zimną wodą, odstawiamy do odsączenia.

2. Płatki migdałowe prażymy do zezłocenia na patelni bez tłuszczu ok. 2-3 minuty. Przesypujemy do miseczki i odstawiamy na później.

3. Sporządzamy sos czosnkowy z podanych składników.

4. Wystudzone składniki mieszamy w misce i polewamy sosem

Smacznego!