Marchewkowe batoniki

Batoniki, które bez problemu można zabrać ze sobą wszędzie - do pracy, szkoły, na uczelnie. 
Dzięki czemu nie będą nas kusiły wysokokaloryczne przekąski pełne cukru i utwardzonych tłuszczy roślinnych. Zachęcam do próbowania! ;)

Marchewkowe batoniki
1 ciasteczko (ok.40g)   198 kcal  B - 4,8 g  T - 12,6 g  W - 15,9 g  błonnik - 2,5  g    1,5 WW 

Składniki na 30 batoników:

• Marchewka starta na drobnej tarce 400g
• Płatki migdałowe lub migdały drobno pokrojone 160g
• Sezam podprażony na suchej patelni 1/3 szklanki (50g)
• Mąka pełnoziarnista 1 i 1/4 szklanki (160g)
• Płatki owsiane prawie 2 szklanki (200g)
• Pestki słonecznika prażone na suchej patelni 10 łyżek (100g)
• Daktyle drobno pokrojone i przelane wrzątkiem 50g
• Żurawina przelana wrzątkiem 50g
• Jaja nr 0 lub 1    4 szt.
• Miód 7 łyżek (180g)
• Olej, np. z orzechów włoskich, rzepakowy 3/4 szklanki (180g)

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 160 st.
2. W większej misce połączyć suche składniki: migdały+sezam+mąka+płatki+słonecznik+daktyle+żurawina.
3. W mniejszej misce połączyć jajko, miód i olej. 
4. Następnie przelać masę do miski z suchymi składnikami. Dodać marchewkę. Wszystko dokładnie wymieszać.
5. Masę ułożyć w foremce wyścieloną papierem do pieczenia, dobrze uklepać.
6. Piec przez 60-80 minut bez termoobiegu. Kroić po wystygnięciu.

Smacznego :)

Pomysł na przepis zaczerpnięty z programu: "Pascal po polsku"

Domowy pasztet bezmięsny

Dla wszystkich fanów strączkowych i kasz polecam wypróbowanie poniższego przepisu na pasztet w którym mięsa nie znajdziecie! 
Jeśli ktoś jest zdania, że produktu bezmięsnego nie można nazwać pasztetem  to dla zanegowania tego twierdzenia proszę spojrzeć na poniższe zdjęcie.

Powyższy przykład porównuje zawartość mięsa w karmie dla kotów oraz w jednym z pasztetów drobiowych firmy X. Proszę zwrócić uwagę, że skład posiłku dla czworonogów jest krótki, zwięzły i treściwy. Poza tym w składzie na pierwszym miejscu widnieje "mięso" (o zasadach czytania etykiet można poczytać tu) co oznacza, że jest głównym składnikiem tego produktu. 

Natomiast kierując wzrok nieco niżej w celu dokonania głębszej analizy składu pasztetu, który notabene jest przeznaczony dla ludzi - otwieramy oczy ze zdumienia. Otóż na pierwszym miejscu jest: WODA. Spoglądamy dalej, a w składzie jedynie skórki oraz MOM - mięso oddzielone mechaniczne, które pomimo swej nazwy mięsem nie jest. Jamie Oliver - sławny brytyjski kucharz wspaniale zaprezentował sposób w jaki ten produkt się pozyskuje, artykuł na ten temat i film można przeczytać i obejrzeć tu. 

Zatem zobrazowana przeze mnie etykieta pasztetu bez mięsa, po który zapewne sięgacie często pozostawia wiele do życzenia. Informuje, że mięsa w produkcie nie ma, więc jeśli następnym razem będziecie mieli ochotę na kupno pasztetu to pamiętajcie o czytaniu etykiet!

Tymczasem zapraszam do wypróbowania szybkiego przepisu na pasztet bez mięsa, w którym nie znajdziemy ŻADNYCH niepotrzebnych dodatków. O soczewicy, która wchodzi w skład pisałam już tu, natomiast drugim ważnym składnikiem jest kasza jaglana zwana królowa kasz ze względu na swoje drogocenne właściwości. Zajmuje drugie miejsce zaraz po kaszy gryczanej. Dostarcza witamin z grupy B, jest łatwo strawna, nie zawiera glutenu dlatego osoby cierpiące na nietolerancję tego składnika bez obaw mogą po nią sięgać! Polecana głównie na śniadanie w formie najprostszej jako jaglanka na słodko (przepis) lub w formach bardziej wyszukanych, czyli zamiennik ziemniaków lub w koktajlach, lodach itp. Bądź też jako składnik naszego bezmięsnego pasztetu. Zatem zapraszam do próbowania i dzielenia się wrażeniami!

Domowy pasztet

1  porcja (1 plaster 11 x 1 cm, 22 g)   63 kcal  B - 3,2 g  T - 2,7  g  W - 6 g  błonnik - 1,3 g   1/2  WW

Składniki na blaszkę 22cmx 11 cm (500g pasztetu):

• Soczewica czerwona ½ szkl.
• Kasza jaglana ½ szkl.
• Cukinia 1 szt.
• Marchewka 2 szt.
• Cebula 1 szt.
• Czosnek 3 ząbki
• Ostra papryczka ½ szt.
• Olej rzepakowy lub oliwa 2 łyzki
• Jaja 2 szt.
• Sezam prażony 2 – 3 łyżki
• Pestki dyni prażone 2 – 3 łyżki
• Siemię lniane mielone 2 – 3 łyżki
• Olej do blaszki i otręby do posypania
• Sól, pieprz ziołowy, kurkuma, koperek, kolendra

Wykonanie:

1. Kaszę jaglaną wsyp na sitko i opłucz zimną wodą, a następnie przelej wrzątkiem, co umożliwi usunięcie goryczki. Opłukaną kaszę zalej 1 szklanką wrzącej wody, dodaj sól i gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż kasza wchłonie całą wodę (ok.20 min.)
2. Obierz marchewki, czosnek i cebulę, pokrój na mniejszę kawałki i zalej niewielką ilością wody, ugotuj.
3. Soczewicę opłucz i zalej gorącym wywarem z gotowanych warzyw, ugotować, aż do wchłonięcia przez nią wody.
4. Cukinię pokrój w kostkę i podsmaż na suchej patelni lub z niewielkim dodatkiem oleju. 
5. Ostudzoną soczewicę, kaszę, warzywa, olej, jaja przełożyć do dużego pojemnika i zmiksować blenderem. Przyprawić do smaku, a kolendrę rozdrobnić w moździerzu, dodać siemię, uprażone na suchej patelni pestki dyni i sezam.
6. Blaszkę wysmarować olejem i obficie wysypać otrębami. Masę piec w 180°C przez ok. 45-50 minut (pod koniec można włączyć termo obieg lub zwiększyć temperaturę do 200°C.
7. Pasztet jest gotowy gdy wierzch jest popękany a boki odstają od foremki. Po ostudzeniu wyjmujemy z foremki. Pasztet idealny do kanapek na zimno lub na ciepło jako danie obiadowe, zamiast mięsa.

Makaron razowy z hummusem

Kolejny post z serii LUNCHBOX - czyli obiad do pracy ! 

Ciecierzyca, cieciorka lub po prostu groch włoski - te nazwy charakteryzują niezwykle odżywczą roślinę zaliczaną do roślin strączkowych. Obok bobu, grochu, fasoli, soi oraz soczewicy - cieciorka stanowi wspaniałe źródło pełnowartościowego białka, które z powodzeniem zastępuje mięso w diecie wegetarian. 

Ciecierzyca, choć w Polsce mało popularna, na Bliskim Wschodzie oraz w Krajach Basenu morza Śródziemnego oraz Indiach wiedzie swój prym. 
Oprócz dużej zawartości białka zawiera również błonnik, który oczyszcza nasz organizm z toksyn oraz działa "antymiażdżycowo" poprzez obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. 

Te małe okrągłe ziarenka, wyglądem przypominające orzech laskowy, wspaniale zaspokajają głód poprzez stopniowe uwalnianie energii pochodzącej z węglowodanów złożonych. Domeną warzyw strączkowych jest ich "gazotwórczość", jednak w przypadku cieciorki jest to mniej dokuczliwe, gdyż zawiera mniej substancji powodujących wzdęcia w porównaniu z pozostałymi strączkowymi.
Zatem zachęcam do wypróbowania cieciorki. Na początek przyrządzonej w najbardziej tradycyjny sposób, czyli w formie hummusu (pasta z ciecierzycy) - popularna w kuchniach arabskiej i żydowskiej.  

Makaron razowy z hummusem 
1 porcja   474 kcal  B - 20 g  T - 14 g  W - 70 g  błonnik - 13 g   7 WW 

Składniki na 1 porcję:

Na hummus:

• Ciecierzyca 50 g suchej (może być z puszki, ale ja wolę formę naturalną)
• Sezam 1 łyżeczka
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Czosnek 0,5 - 1 ząbek
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• Sól, pieprz

Pozostałe składniki:

• Makaron razowy spaghetti 75 g
• Przecier pomidorowy lub domowy ketchup (przepis znajdziesz tutaj) kilka łyżek (wg uznania)
• Zioła prowansalskie

Wykonanie:

1. Ciecierzycę zalać dwukrotną ilością wody, zostawić na noc (7 - 12 h). Wodę odlać, wlać nową 3 razy więcej niż jest cieciorki, gotować do miękkości około 1 h. Odcedzić (nie wylewać wody pozostałej po gotowaniu!) Zostawić do wystygnięcia.

2. Ugotować makaron według instrukcji na opakowaniu.

3. Składniki hummusu zmiksować w blenderze na gładką masę, gdyby masa była za sucha, dolać wody pozostałej po gotowaniu. 

4. Hummus połączyć z kilkoma łyżkami przecieru pomidorowego, wymieszać, przyprawić.

5. Połączyć z makaronem, odstawić do lodówki - idealny lunch do pracy zarówno na zimno jak i na ciepło.

Smacznego ! 

Sezamki z wkładką

Chcąc przekąsić coś pożywnego, sycącego a jednocześnie zdrowego - warto poświęcić parę chwil na przygotowanie wspaniałych ciasteczek, wykorzystując do tego celu niewiarygodnie odżywcze nasiona, które codziennie powinny pojawiać się w naszym jadłospisie.

Sezam oraz siemię lniane kryją w sobie wiele odżywczych składników. Do najważniejszych należy witamina E jako naturalny przeciwutleniacz chroni nasze organizmy przed nowotworami. 

Również cenne tłuszcze znajdujące się w obu rodzajach nasion stanowią cenną tarczę ochronną przed chorobami układu krążenia - zmorą dzisiejszych czasów. 

Ciasteczka można przechowywać do tygodnia w szczelnie zamkniętym pudełku, więc zapraszam do  poświęcenia paru chwil by móc się cieszyć smakiem ciastek przez następny tydzień :)

Sezamki z wkładką

1 ciasteczko (30 g)  176 kcal  B - 4,3 g  T - 15 g  W - 9 g  błonnik - 3,7 g   1 WW 


Składniki na 16 ciasteczek:

•  Nasiona sezamu 1 szklanka (130 g)
• Siemię lniane 1 szklanka (150 g)
• Podprażone płatki owsiane ½ szklanki (50 g) (oznakowane jako bezglutenowe-u osób chorych na celiakię)
• Żurawina suszona 1/3 szklanki (50 g)
• Posiekane orzechy 3 łyżki (30 g)
• Miód naturalny 6 łyżek (90 g)
• Masło 50 g
• Olej do natłuszczenia formy

Wykonanie:

1.Nagrzać piekarnik do 150 stopni.

2.Na suchej patelni podprażyć płatki owsiane. Rozdrobnić orzechy. W rondelku roztopić masło

3. Wszystkie składniki połączyć w misce.

4.Ugnieść na natłuszczonej blasze przygotowaną wcześniej masę na grubość 1,5 cm. Piec ok. 30 minut, do momentu zarumienienia.

5.Po wyjęciu z piekarnika pokroić na kawałki, ostudzić.

Smacznego ! :)

Chleb orkiszowy z otrębami i sezamem

Podstawowe składniki chleba to mąka (pszenna, żytnia lub mieszana), woda, sól, drożdże lub zakwas. Tymczasem w naszych sklepach możemy spotkać pieczywo z niesamowitą ilością  dodatkowych (i niepotrzebnych) składników w postaci wzmacniaczy smaku, polepszaczy, spulchniaczy i niestety konserwantów.

Dlatego zanim kupimy chleb dokładnie przyjrzyjmy się temu co widnieje na etykiecie. Gdy znajdują się na niej substancje, których nie jesteśmy w stanie sobie wyobrazić – zrezygnujmy z kupna owego „chleba”.

Oczywiście wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, gdyż to ono w przeciwieństwie do pieczywa z mąki wysoko oczyszczonej (białej) zawiera cenne dla ustroju witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowanie naszego mózgu oraz błonnik, który działając na zasadzie „miotełki” wymiata z naszych jelit szkodliwe związki oraz pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Poszukiwanie pełnowartościowego chleba może nam zająć trochę czasu, dlatego przedstawiam przepis na domowy chleb. Poświęcając około dwóch godzin otrzymujemy cudnie aromatyczny chleb własnej roboty, wiedząc przy tym z jakich składników się składa. Gotowy chleb można zamrozić i odmrażać w razie potrzeby.

Cena chleba orkiszowego w sklepie 400 g to około 5 zł, moja wersja to wg przepisu 2 duże bochenki na dwóch podłużnych blaszkach (40 cm) -  jeden bochenek: 1600 g – 3,5 zł.  Dlatego chociażby ze względów ekonomicznych warto uruchomić domową piekarnię.

Chleb orkiszowy z otrębami i sezamem 

1 kromka (40g):  74 kcal  B - 2,8 g  T - 0,9 g  W - 12 g  błonnik - 2 g   1 WW

Składniki:

• 100 g drożdży
• 1 szklanka ciepłej wody/mleka
• 1 szklanka mąki pszennej

• 1,5 kg mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• kilka szklanek ciepłej wody
• 2 łyżki soli
• 8 łyżek otrębów pszennych
• 5 łyżek prażonego sezamu

Wykonanie:

1. Składniki na rozczyn (drożdże, woda/mleko, mąka pszenna) połączyć i odstawić do wyrośnięcia w cieple na około 20 minut. 
2. Po upływie tego czasu przerobić dojrzały rozczyn na ciasto dosypując partiami 1,5 kg mąki, wodę, sól oraz otręby. W razie potrzeby modyfikować ilość mąki i wody tak aby ciasto nie było zbyt wilgotne. 
3. Wygniatać ciasto tak długo aż będzie się odklejać od ręki i miski (około 15 minut). Odstawić do wyrośnięcia (około 40 minut), od czasu do czasu ciasto przebijając i smarując powierzchnię pędzelkiem zamoczonym w wodzie. 

      4. Gdy ciasto podwoi swoją objętość, podzielić na dwie równe części, następnie wysypać sezam na blat i obtaczać w nim ciasto.  

      5. Przełożyć ciasto na chleb do dwóch wyłożonych papierem i posmarowanych tłuszczem podłużnych blaszek.

      6. Zrobić nacięcia na powierzchni chleba i odstawić do wyrośnięcia (około 10 minut). Przed   włożeniem do piekarnika posmarować powierzchnię wodą (skórka będzie chrupiąca). Piec w 200°C z termoobiegiem przez 45 minut. 

     7. Po upieczeniu uchylić piekarnik i chleb wyciągnąć dopiero po chwili. 

Aromatyczny zapach roznoszący się po całym domu na pewno zaciekawi wszystkich domowników. Dlatego życzę smacznego!