Kluski pełnoziarniste (buchty)

Jako że jestem mieszkanką Śląska kluski na parze, inaczej buchty są jednym z moich ulubionych przysmaków. 

Jednakże moim wnikliwym okiem dietetyka zastanawiałam się jak wpłynąć na zmniejszenie kaloryczności i zwiększenie wartości odżywczej tych pyszności. 

Zatem po dokładnym przeanalizowaniu składników przepisu: część mąki pszennej zamieniłam na wartościowszą mąkę pełnoziarnistą. Natomiast zamiast polewać buchty stopionym masełkiem - zrobiłam owocowy sos. I wreszcie zamiast śmietany jogurt naturalny.

To nieprawda że na diecie musimy ze wszystkiego rezygnować. Wystarczy nieco zmodyfikować przepis a otrzymamy potrawę odżywczą i nie niosącą tylko "pustych" kalorii! :) 

Kluski pełnoziarniste (buchty)

1 porcja (3 kluski)  374 kcal  B - 11,4 g  T - 11 g  W - 55,4 g  błonnik - 4  g    5,5 WW

Składniki na 4 porcje (12 klusek):

• Mąka pszenna 150 g
• Mąka pełnoziarnista 100 g
• Mleko 1,5% 1/2 szkl.
• Jajko 1 szt. nr 0, 1 lub 2
• Masło stopione 2 łyżki
• Drożdże 20 g
• Sól 
• Cukier 1 łyżeczka
• Owoce sezonowe, np. jagody 200 g
• Miód 1 łyżka
• Jogurt naturalny 4 łyżki

Wykonanie:

1. Z mleka, drożdży, niewielkiej ilości mąki pszennej i odrobiny cukru należy sporządzić rozczyn, który powinien mieć konsystencję gęstej śmietany. Ustawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. 

2. Do miski wsypać obie rodzaje mąki, wbić jaja i powoli wlać rozczyn. Ciasto należy wyrabiać ręką tak długo, aż będzie odrywać się od brzegów miski, wówczas należy dodać ostudzone stopione masło, szczyptę soli i dalej wyrabiać. 

3. Następnie miskę należy nakryć ściereczką i ustawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. 

4. Gdy ciasto podwoi swoją objętość formować okrągłe kluski wielkości pączków i układać na stolnicy posypanej mąką. 

5. Gdy zaczną rosnąć, kluski gotuje się na parze - szeroki garnek z wrzącą wodą nakrywa się płócienną ściereczką i obwiązuje sznurkiem wokół brzegu, lub rozkłada się specjalną metalową siatkę do gotowania na parze. 

6. Na ściereczce (siatce) układa się kluski partiami i nakrywa miską dopasowaną do obwodu garnka. 

7. Kluski gotuje się na parze ok. 10 minut, aż będą puszyste. Podaje się na gorąco z sosem owocowym. 

8. Owoce sezonowe zmiksować dodać miód do smaku, polać buchty i podawać z kleksem jogurtu.

Smacznego! :)

Mrożony mus owocowy

Mrożony mus lub też podany w formie koktajlu świetnie zaspokaja chęć na coś słodkiego. Banany nadają wspaniale kremową konsystencję dzięki czemu mogłoby się wydawać, że jemy "lody" ze sporym dodatkiem śmietanki. Tymczasem składniki to jedynie owoce i najlepsza ze wszystkich czekolad - czekolada gorzka. 

Wybierajcie tą z największą zawartością kakao (minimum 70%), a i czekolada biała mimo swej nazwy czekoladą nie jest, tłuszcz i cukier to jej podstawowe składniki - pamiętajcie o tym gdy następnym razem zamiast gorzkiej wybierzecie białą! 

Osoby kontrolujące poziom glukozy we krwi zamiast banana mogą użyć jogurtu naturalnego.

Pomysł zaczerpnięty z programu "Rewolucje na talerzu"

Mrożony mus owocowy

1 porcja  315 kcal  B - 6,2 g  T - 11 g  W - 41,5 g  błonnik - 14,8  g    4 WW

Składniki na 2 porcje:

• Banany 2 szt.

• Maliny 200 g

• Jagody 100 g

• Siemię lniane 2 łyżeczki

      Składniki na polewę:

• Gorzka czekolada min. 70% kakao  50 g

• Woda 2 łyżki

Wykonanie:

1. Zmiksować owoce na gładką masę, przelać do pucharków i wstawić do zamrażarki na 30 minut.

2. Rozpuścić na parze lub w kąpieli wodnej czekoladę z wodą.

3. Schłodzony mus polać polewą. 

Smacznego J

Cynamonowo - jagodowy pudding z kaszy jaglanej

Spośród wszystkich kasz najlepsza dla dzieci - tych małych jak i większych jest kasza jaglana. Wyróżnia się tym, że jako jedyna ze wszystkich kasz posiada znaczne ilości tryptofanu - ważnego dla zdrowia aminokwasu. Jej charakterystyczną cechą jest to iż wykazuje działanie zasadotwórcze dołączając do grupy produktów takich jak: mleko i przetwory, warzywa i owoce, które również taką cechę posiadają.

Dieta Polaków charakteryzuje się tym iż może prowadzić do nadmiernego zakwaszenia organizmu poprzez zwiększoną konsumpcje mięsa i przetworów, a rzadkie sięganie po warzywa. Także zachęcam do spróbowania tego rodzaju kaszy obfitującej ponadto w witaminy z grupy B: B1, B2, B3, lecytynę, a także substancję mineralne: wapń. fosfor, żelazo, potas.


Cynamonowo - jagodowy pudding z kaszy jaglanej
1 porcja   242 kcal  B - 7,5 g  T - 2,4 g  W - 48 g  błonnik - 3 g    5 WW 

Składniki na 1 porcję:

• Kasza jaglana 50 g (1/4 szkl)
• Zimna woda 1/2 szkl.
• Mleko 1,5% 1/4 szkl.
• Jagody 40g
• Miód 1 łyżka
• Cynamon
• Sól szczypta

Wykonanie:

1. Kaszę dobrze przepłukać zimną wodą i wsypać do garnka.

2. Zalać zimną wodą (2 x więcej wody niż kaszy).

3. Osolić, gotować aż do wyparowania wody, co jakiś czas mieszając aby kasza się nie przypaliła.

4. Następnie dodać mleko oraz miód.

5. Gotować, aż pudding będzie bardzo gęsty. Mieszać często aby się nie przypalił.

Przed podaniem posypujemy cynamonem, a na wierzch ozdabiamy jagodami.

Smacznego !

Koktajl jagodowy z amarantusem

Do stworzenia tego koktajlu użyłam jagód, które już od wakacji mroziły się w zamrażalce, do tego odrobina białkowo - wapniowych wspomagaczy w postaci jogurtu i mleka oraz amarantus.

Czym jest amarantus? Otóż jest to zboże znane już 4000 lat p.n.e, więc ma na swoim koncie pokaźną historię. Oprócz tego zawiera 17 - 18% białka, jest dobrym źródłem mikroelementów, żelaza, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera mało glutenu i dlatego może być stosowany u osób z celiakią. 

Mąka amarantusowa w połączeniu z mąką pszenną poprawia smak, wygląd i wartość odżywczą ciast. Mąka i kasze z tego zboża są doskonałymi produktami dla kobiet w ciąży, rekonwalescentów, chorych na serce. Obniżają one stężenie cholesterolu we krwi. Amarantus to zboże przyszłości dlatego zachęcam to jego wypróbowania!

Koktajl jagodowy z amarantusem

1 porcja (240 g)    207 kcal  B - 9,8 g  T - 4,6 g  W - 31 g  błonnik - 2 g    3 WW - bez miodu 2 WW

Składniki na 2 porcje:

• Jagody 125 g
• Jogurt naturalny 230 g
• Mleko 1,5 % 200 ml
• Amarantus (popping) 12 g (4 łyżki)
• Miód 2 łyżeczki

Wykonanie:

1. Jagody razem z miodem zblenderować na gładką masę.

2. Dodać 150 g jogurtu oraz mleko.

3. Na dnie szklanki umieścić kolejno: 2 łyżki jogurtu, otrzymany koktajl, wierzch przyozdobić amarantusem.

Idealny na II śniadanie lub podwieczorek.

Smacznego !  

Owocowa owsianka

Najbardziej pożywne śniadanie to oczywiście - owsianka ! Może być tworzona w najróżniejszych wariantach, jednak ważne jest to jakie płatki użyjemy do jej przyrządzenia.

Otóż na rynku branży spożywczej znajdziemy trzy rodzaje płatków owsianych:
- górskie - przed spożyciem należy je poddać obróbce termicznej (są najmniej przetworzone ze wszystkich płatków)
- zwykłe - mogą być spożywane na surowo jednak lepsze walory smakowe uzyskują po krótkotrwałej obróbce termicznej
- błyskawiczne - przeznaczone do spożycia na surowo ze względu na znaczny stopień przetworzenia

Im płatki mniej przetworzone tym więcej zawierają witamin z grupy B, błonnika oraz składników mineralnych. 
Najmniejszych stopniem przetworzenia charakteryzują się płatki owsiane górskie. Jeśli nie mamy problemów z układem pokarmowym - sięgajmy właśnie po takie płatki.

Natomiast będąc na diecie łatwo strawnej, mając problemy z uzębieniem czy też dzieciom do 3 roku życia zaleca się podawać płatki błyskawiczne, które są szybsze w przygotowaniu i charakteryzują się łagodniejszym działaniem na przewód pokarmowy.
Zatem zapraszam do wypróbowania owsianki !

Owocowa owsianka

1 porcja    330 kcal  B - 11,5  g  T - 7,3 g  W - 45 g  błonnik -  5 g     4,5 WW  bez miodu 3,5 WW

Składniki na 1 porcję:

•  Mleko niecała 1 szklanka (200 g)
• Płatki owsiane 3 łyżki (nie błyskawiczne !) (oznakowane jako bezglutenowe-u osób z celiakią)
• Jabłko 1 małe lub ½ dużego
• 1 łyżeczka mielonego lub w całości siemienia lnianego 
• 1 łyżeczka miodu lub stewia (opcjonalnie)
• Szczypta soli, cynamonu i imbiru
• Owoce sezonowe, np. jagody, maliny, pokrojona brzoskwinia

Wykonanie:

1. Do rondelka wlać mleko i wsypać płatki. Doprowadzić mleko do wrzenia i odstawić na około 10 minut aby płatki napęczniały.

2. W tym czasie jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce.

3. Do owsianki dodać miód, sól, cynamon, imbir oraz starte jabłko, wymieszać.

4. Podawać ciepłe a na wierzch umieścić ulubione owoce sezonowe.

Smacznego J

   

Mleczna galaretka z owocami

Coś kwaskowego a jednocześnie słodkiego - oto kefirowa galaretka. Smaczna, zdrowa i niskokaloryczna!

Zaspokoimy swoją ochotę na słodkie, a tym samym dostarczymy organizmowi cennego wapnia, którego w naszej polskiej diecie nieustannie brakuje, a dołączając do deseru owoce wzbogacamy swoją dietę o witaminę C, błonnik oczyszczający jelita oraz korzystne substancje czyniące owoce produktami nie do zastąpienia. Zapraszam na pyszny zdrowy deser !

Mleczna galaretka z owocami
1 porcja  105 kcal  B - 2,4 g  T - 2,7 g  W - 10 g  błonnik - 3 g   1 WW 


Składniki na 1 porcję:

• Kefir 150 g
• Miód naturalny 1 łyżeczka
• Żelatyna 3 g lub agar
• Owoce sezonowe, np. maliny, jagody 50 g

Wykonanie:

1. Żelatynę rozpuścić w małej ilości wrzącej wody (nie gotować). 

2. Kefir połączyć z miodem, dokładnie wymieszać i wlać przestudzoną żelatynę.

3. Do galaretki dodać owoce, zostawić parę do przybrania.

4. Odstawić do zastygnięcia.

Smacznego ! :)