Soczewica - kuzynka fasoli - mało znana jednak coraz częściej doceniana. Jej ziarenka podobne w kształcie do soczewki, której zawdzięczają swą nazwę kryją w sobie bogactwo cennych składników. Soczewica jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Dlatego w diecie wegetarian gości bardzo często.
Poza tym 100 g dostarcza
327 kcal oraz takich składników odżywczych jak
kwas foliowy, fosfor, żelazo, potas oraz witamin z grupy B. Jest również bogatym źródłem
błonnika, dzięki któremu już niewielka ilość tej wspaniałej rośliny strączkowej wypełnia nasze żołądki byśmy zbyt dużo nie zjedli :)
Niski indeks glikemiczny sprawia że z powodzeniem mogą po nią sięgać diabetycy. Jej wadą jest działanie wzdymające, charakterystyczne zresztą dla wszystkich fasolowatych
.
Ponadto w odmianach soczewicy każdy może odnaleźć swój ulubiony kolor: od czerwonego po brązowy.
Soczewica czerwona - nie wymaga wcześniejszego namaczania, czas gotowania: 15 - 20 minut, podatna na rozgotowanie dlatego szczególnie nadaje się na przygotowywanie zup, sosów, past, puree.
Soczewica zielona - polecane jest półgodzinne namaczanie, gdyż skraca to proces gotowania do 30 minut
Soczewica brązowa - najtwardsza ze wszystkich kolorów, namaczanie polecane, dzięki czemu czas gotowania nie dłuższy niż 1 godzina
Rozgrzewająca zupa krem z soczewicy i marchewki
1 porcja (200 g-bez dodatków) 176 kcal B - 10 g T - 5 g W - 20 g błonnik - 7,4 g 2 WW
Składniki na 6 porcji:
- Marchewki około 5 sztuk ( około 700 g)
- Olej rzepakowy 2 łyżki
- Cebula 1 szt.
- Świeżo starty imbir 1 łyżka
- Czerwona soczewica 200 g
- Koncentrat pomidorowy 1 łyżka
- Sól, pieprz
Składniki na wywar (50 - 100 g warzyw na porcję):
- 300 - 600 g marchewki, pietruszki, selera naciowego
- 2 l wody (potrzebne 1,5 l bulionu)
- Sól, pieprz, kurkuma
Wykonanie:
1. Warzywa na wywar umyć, obrać, opłukać i wrzucić do odmierzonej ilości zimnej wody, gotować aż do miękkości warzyw, na koniec przyprawić solą, pieprzem i kurkumą.
2. W tym czasie marchewkę obrać, opłukać i pokroić w półplasterki, a cebulę w kosteczkę.
3. W garnku rozgrzać olej, zeszklić cebulę. Dodać imbir i podgrzewać chwilę na małym ogniu. Dodać marchewkę i smażyć przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu (w razie potrzeby dolać odrobinę wody).
4. Następnie dodać soczewicę, wymieszać, doprawić solą i pieprzem, smażyć mieszając od czasu do czasu przez kilka minut.
5. Dodać koncentrat, wlać odcedzony bulion, doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować przez 15 - 20 minut, aż marchewka i soczewica będą miękkie.
6. Zmiksować za pomocą blendera, można dolać mleko dla uzyskania odpowiedniej konsystencji zupy.
7. Zupę podawać z grzankami, makaronem lub ryżem.
Smacznego ! :)
